Avaran viime blogissa käsittelin näkökulmia täydellisyyden tavoittelemisesta eli perfektionismista, sen syistä ja ilmenemismuodoista. Tällä kertaa pureudutaan siihen, mitä perfektionismin eri muodoille voi halutessaan tehdä.
Täytyykö perfektionismista päästä eroon?
Koska perfektionismi usein nähdään jokseenkin kielteisessä valossa, voi herätä kysymys, täytyykö perfektionismista päästä kokonaan eroon? Noh, kukapa tässä on kenellekään kertomaan miten elämää tulisi elää, joten hyödyllistä voi olla tarkastella oman perfektionismin vaikutuksia omaan elämään ja ympärillä oleviin ja päättää itse. Tarkastelu kannattaa tehdä avoimin ja tuomitsemattomin mielin ja yrittää tarkastella asiaa sellaisena kuin se todella näyttäytyy. Voidaan tarkkailla mm. sitä, mitä perfektionistinen taipumus tekee oman kehon ja mielen hyvinvoinnille? Tuoko se voimavaroja vai viekö se niitä? Aiheuttaako perfektionismi sellaista ahdistusta tai pakonomaista käyttäytymistä jota ilmankin pärjäisi? Estääkö vai edistääkö perfektionismi omia syvimpiä arvoja sekä tavoitteita elämässä? Auttaako perfektionismi elämään elämää itselle merkityksellisesti vai lisääkö se jonkinlaista hukassa olemisen tai tyhjyyden tunnetta?
Perfektionismin vaikutukset eivät yleensä jää pelkästään henkilökohtaisiksi, vaan ne vaikuttavat myös mm. työyhteisöön ja lähimmäisiin. Voidaan tarkastella, miten muut ihmiset suhtautuvat siihen, kun perfektionistiset taipumukset tulevat esille. Tämä tietysti vaatii sen, että tiedostaa itse omia perfektionistisia taipumuksiaan, mutta jatkuvat mahdolliset näkemysristiriidat muiden kanssa voivat myös antaa vihjettä siitä, kun oma perfektionismi levittää vaikutustaan muihin. Tätä voidaan tarkkailla reaaliajassa asioiden tapahtuessa, sekä halutessaan muistella menneisyyttään ja tonkia esimerkkejä perfektionismin vaikutuksesta muihin. Erilaiset vuorovaikutustilanteet ovat hyviä tapoja tiedostaa omaa toimintaansa - muiden reaktiot ja käytös perfektionistista käyttäytymistä (tai mitä tahansa muuta käyttäytymistä!) kohtaan paljastavat ensinnäkin perfektionismin ilmentymistä sekä siihen suhtautumista.
Viimeisenä tarkastelun muotona on yksinkertainen havainto ja päättely siitä, onko oma perfektionismista johtuva ajankäyttö, rahankäyttö ja erityisesti oman läsnäolon ja muiden huomioimisen laatu jotain muuta kuin niiden toivoisi olevan. Jos perfektionismi vie vaikkapa perheen kanssa yhdessäololta aikaa, voi punnita, onko perfektionismin tuoma "hyöty" sen arvoista. Voi myös tutkia, soveltaako omia itselleen asettamia perfektionistisia tavoitteita myös muihin ihmisiin kuten työkavereihin. Vaatiiko muilta ihmisiltä samanlaista armotonta perfektionismia ja millä perustein ja tuloksin? Onko omassa mielessä ajatus siitä, että ei-perfektionistit ovat jotenkin saamattomia tai laiskoja ja jos on, niin onko tämä omasta mielestä perusteltu tapa jaotella ihmisiä? Onko tuota jaottelua koskaan itse kyseenalaistanut - pohjautuuko se syvälliseen ruodintaan vai helppoon ja toistuvaan tunteeseen siitä, että jaottelu vain tuntuu perustellulta tai "oikealta"?
Jos koet, että perfektionismi on jotain, jolle pitäisi tehdä jotain, voivat seuraavat seikat blogissa tukea tätä tekemistä. Lähestymistavat poikkeavat hieman toisistaan, koska perfektionismin vaikuttimet sekä muodot ovat moninaisia. Kaikkiin kuitenkin liittyy itseä tarkkaileva, ja tiedostava aspekti, jonka pohjalta muutos voi mahdollistua.
Perfektionismin syiden selvittäminen vapauttaa?
Jotkut ihmisistä kokevat asioiden juurisyiden selvittämisen epävarmuutta ja ahdistusta hälventävinä tekijöinä. Joillekin sen sijaan etenkin menneisyydestä kumpuavat syyt ovat toissijaisia - elämä on mitä se on ja se tapahtuu nyt! Syiden ja tässä tapauksessa perfektionismiin johtaneiden historiallisten tekijöiden selvittäminen voi kuitenkin olla vapauttava kokemus. Tällöin jokin aiemmin tarkasti tutkimaton, jopa täysin tiedostamaton tuodaan tietoisuuden sekä huomion valokeilaan - tämä saattaa muuttaa suhtautumista vallitsevaan perfektionistiseen taipumukseen.
Ensimmäinen blogikirjoitus käsitteli laajasti eri näkökulmia, joissa mm. hyveellisyyttä ja muilta omaksuttua perfektionismin ihannetta avattiin. Voit kysyä itseltäsi yksinkertaisesti: Mikä tai mitkä tekijät ja missä vaiheessa elämää ovat johtaneet perfektionismiin? Onko perfektionismi ollut tietoinen ja perusteltu valinta vai onko se rakentunut vaikkapa jonkun itselle tärkeään henkilöön (perheenjäsen, idoli, menestynyt ihminen, yhteiskunnallinen trendi tms.) samaistumiseen? Jos tärkeä henkilö on tehnyt positiivisen vaikutuksen, onko omaksuttu, että tämän henkilön tapa tehdä asioita (esimerkiksi perfektionismi) on sopiva ja oikea tapa myös itselle? Eli onko haluttu tulla tärkeän henkilön, idolin tai auktoriteetin kaltaiseksi imitoimalla hänen toimintatapaansa? Onko perusteltua, että jollekin muulle toimiva toimintatapa on oikea myös sinulle?
Menneisyyttä penkomalla voi vastaan tulla myös perfektionismin omaksuminen esimerkiksi häpeän ja pettymyksen kautta. Jokin lapsuuden tai nuoruuden yksittäinen tai toistuva kokemus on opettanut, että ei-perfektionistinen lähestymistapa ei ole toiminut ja jättänyt mieleen arven. Toisaalta häpeää tai syyllistämistä on voineet aiheuttaa omat läheiset, kaverit tai opettajat, johtaen perfektionismin tavoitteluun. Häpeä on ollut (ja ehkä yhä on) liian vaikea ja epämiellyttävä tunne, jotta sitä haluaisi kohdata enää uudelleen. Onko häpeän tai muun epämiellyttävän tunteen pelko johtanut perfektionismiin? Kuvaileeko pelko hyvin tuntemustasi siitä, mitä tapahtuu jos et toimi täydellisesti tai et pyri toimimaan täydellisesti?
Menneisyys voi myös paljastaa mahdollisen riittämättömyyden ajatuksen ja tunteen rakentumisen. "En riitä, jollen ole täydellinen", voi olla syvälle juurtunut uskomus. Aiheuttajina voivat olla monet lapsuuden ja nuoruuden kokemukset, joissa on kokenut turvattomuutta, vähättelyä ja riittämättömyyttä (yleensä itselle lähimmiltä ihmisiltä). Joskus nämä ovat tapahtuneet varhaislapsuudessa ja tietoinen havainto vaikkapa kiintymissuhteen häiriöistä vanhempiin on vaikeaa ellei mahdotonta muistaa. Toisaalta jotkut riittämättömyyden kokemukset ovat voineet olla niin henkisesti kivuliaita, että mieli on puolustumismekanismina painanut ne tiedostamattomiin. Joskus tällaisten asioiden selvittäminen ja käsittely voi olla mahdollista esimerkiksi psykoterapeuttisessa prosessissa.
Perfektionismin ymmärtäminen sen tapahtuessa
Mm. tietoisuustaitojen (mindfulness) tapa lähestyä periaatteessa mitä tahansa ajatuskaavaa tai tunnetta kuten perfektionismia, on yksinkertaisesti olla tarkkaavainen, tiedostavainen ja läsnä, kun tunne tai ajatus ilmaantuu ilman, että pakenee tai vastustaa sitä. Tiedostaminen tai muistaminen tiedostaa kun perfektionismi tapahtuu ei ole omissa käsissä, mutta tiedostamisen ja muistamisen toistuvuutta voidaan vahventaa halutessaan vaikkapa erilaisilla mindfulness-harjoitteilla. Alla on esimerkki siitä, mitä voidaan tehdä perfektionismin ymmärtämiseksi sen tapahtuessa. Huomaa, että "ymmärtäminen" on sinun omaa, kokemusperäistä havainnoivaa ymmärtämistä eikä välttämättä mikään laaja rationaalisen mielen päättelemä analyysi. Rationaalinen analyysi harvoin auttaa muokkaamaan käsityksiä tai käyttäytymistä yksinään. Kokeile edetä seuraavien viiden kohdan mukaisesti oppiaksesi omasta perfektionismista lisää.
Viisiportainen tapa ymmärtää perfektionismia sen tapahtuessa
1. Halun, taipumuksen tai pakottavan tunteen havaitseminen sen tapahtuessa. Esimerkiksi halu hioa jotain tekemistä töissä yli riittävän määrän tai pelko / epämiellyttävä tunne siitä, mitä tapahtuu jos jotain ei suorita täydellisesti.
2. Älä pyri muokkaamaan halua tai pakottavaa tunnetta mitenkään. Älä pakene siltä, älä vastusta sitä, älä tee sille mitään, yksinkertaisesti vain katso sitä avoimin mielin ja jos mahdollista, tuomitsematta ja jopa tuomalla uteliaisuutta sitä kohtaan, vaikka se voisikin olla hetkellisesti kivuliasta.
3. Tarkkaile tuota halua tai pelkoa a) kehon tasolla (missä kohtaa kehoa ja millaisena tunteena tunnet sen?), b) ajatuksiasi joita halun tai pelon myötä esiintyy (mielikuvia tai sisäistä puhetta), c) tunteitasi. Voit nimetä tuntemasi tunteet (esimerkiksi "ahdistus", "pakko", "huumaava tunne", "ärsytys", tms.) ja tarkastella missä kohtaan kehoa tunnet tunteen ja minkälaisena.
4. Ota tarvittaessa syvään henkeä nenän kautta, rentouta lihaksesi ja ole hetki läsnä perfektionismin taipumuksen tunteen kanssa. Tarkkaile koko kehollasi ja mielelläsi, mistä ihmeestä se on oikein rakennettu. Tämän tarkastelun sinnikäs toistaminen ja epämiellyttävyydessä läsnäolo voi saada muutoksen epämiellyttävyyden kokemisessa.
5. Toimi perfektionistisen taipumuksen mukaisesti tai älä toimi, ei ole syytä tuomita itseäsi. Tärkeintä on tiedostaminen ja ymmärtämisen kasvattaminen. Voit tarkastella tietoisesti myös valintaasi toimia ja olotilaasi sen jälkeen kun olet valintasi tehnyt.
Itsetunto ja samaistuminen tekemiseen
Jos perfektionismi kumpuaa heikon itsetunnon ongelmista ja tunnet, että jos et tee jotain täydellisesti, olet haavoittuvainen ja jotenkin epäonnistunut ihmisenä, voit lähestyä asiaa edellisten viiden kohdan mukaisesti. Huomiosi voisi olla erityisesti siinä, että kokeilet olla samaistumatta henkilönä ja persoonana siihen mitä teet tai tekemisesi tulokseen. Jos tämä on vaikeaa, voi aluksi olla hyvä vain tiedostaa samaistumisesi ilman, että yrität tarkoituksellisesti tehdä asialle mitään. Voit myös yrittää rationalisoida itsellesi, että tekemisesi lopputulos ei ole sidoksissa arvoosi ihmisenä.
Perfektionismiin voi liittyä epäonnistumisen pelko. Epäonnistumisen välttely suorittamisella ja perfektionismilla voi pohjautua ajatukseen, että epäonnistuminen tai virheiden tekeminen on jotenkin huono asia. Tämä on pohjimmiltaan uskomus. Täysin yhtä validi uskomus voisi olla nähdä epäonnistuminen luonnollisena osana elämää ja itse asiassa mahdollisuutena kasvuun sekä kehittymiseen. Kumpi uskomus voisi olla elämän kannalta rakentavampi? Voiko todellista kasvua ja oppimista olla ilman epäonnistumista? Voiko epäonnistumisen nähdä osana ihmisenä olemista ja inhimillisenä prosessina? Voisiko täydellisyyden tavoittelun vaihtaa parhaansa yrittämiseen? Tällöin epäonnistuminen on oleellinen osa juonta ja oma paraskin voi muuttua olosuhteiden mukaan päivästä toiseen. Toisen päivän surkea suoritus on toisen päivän hyvä suoritus - ja toisinpäin. Jatkuva oman tekemisen ja muuttuvien olosuhteiden pakottaminen johonkin kaavaan on uuvuttava ja usein hävitty taistelu. Itsensä hyväksymisen ja myötätunnon kohdistaminen itseään kohtaan voi olla pitkä ja vaikeakin tie, mutta varmasti kokeilemisen arvoinen.
Jos samaistuminen täydelliseen tekemiseen on suunnattu kapeasti, eli esimerkiksi vain työhön, voi olla että oma identiteetti on yksipuolisesti rakentunut. Tällaisessa tilanteessa on hyvä ottaa pysähtymistauko ja selvittää itselleen mitä elämältään hakee ja mitkä muut asiat kuin työ voivat olla elämän kannalta merkityksellisiä. Voisiko omaa identiteettiä laajentaa esimerkiksi perheen, harrastusten ja muiden mielenkiinnon kohteiden parissa? Ajankäytön ja sekä tarmonsa keskittäminen vain työhön voi myös olla merkki ongelmista vapaa-ajalla ja ihmissuhteissa, joista työhön uppoutuminen vapauttaa.
Pakonomainen perfektionismi
Jos perfektionismi on hyvin pakonomaista ja sitä leimaa tietynlainen automaattisuus - tekemisen kaavan toistaminen samalla tavalla kerrasta toiseen pohja-ajatuksella siitä, että jotain on pakko tehdä. Voit lähteä tiedostamaan eroa sen välillä onko jokin asia konkreettisesti "pakko" tehdä, vai onko tuo pakonomaisuus vain halu ja toive saada jokin asia tehdyksi. Näillä kahdella on suuri ero. Olivatpa oman perfektionismin syyt, taustat ja motiivit mitkä hyvänsä, realismin ja selkeyden tuominen siihen mikä on oikeasti pakko tehdä ja mikä on vain pakonomaista halua, on välttämätöntä.
Aikaansaamaton perfektionismi ja riman asettaminen
Jos perfektionismi on sellaista laatua, että se salpaa tekemisen (esimerkiksi loputonta suunnittelua ja hiomista), on hyvä tiedostaa, että erityisesti työkontekstissa riittävän hyvä ja tehty on itse asiassa paljon parempi vaihtoehto kuin täydellinen mutta tekemätön. Työssä on myös hyvä valita sellaisia työtehtäviä tai työn osia, joille kannattaa varata korkeampi täydellisyyden taso kuin muille. Kaikki työtehtävät ammatissa kuin ammatissa eivät yleensä ole yhtä hyödyllisiä ja arvokkaita. Tällöin voimavarojen kohdentaminen oikeisiin asioihin on järkevä ratkaisu, etenkin jos vaihtoehtona on voimavarojen valuttaminen kaikkiin mahdollisiin työtehtäviin rampauttaen omaa toimintakykyä sekä tuottavuutta.
Tässä perfektionismin muodossa voi olla myös hedelmällistä tarkastella ja varmistaa, että perfektionismin kaipuu ei ole itse asiassa välttämiskäyttäytymistä tekemistä kohtaan, peläten mitä tapahtuu jos tulos ei ole täydellinen, tai vaihtoehtoisesti tekemisen välttäminen, koska itse tekeminen on vaivalloista ja itselle epäsopivaa. Joskus, esimerkiksi työelämässä, itselle sopimaton ja merkityksetön työ saattaa nostaa esille välttämiskäytöstä, jossa tiedetään että täydellisyyttä ei voi tavoittaa ja käyttää sitä eräänlaisena itselle hyväksyttävänä tekosyynä olla tekemättä jotain kunnolla. Tällaisessa tapauksessa voi tietysti miettiä, että onko kyse perfektionismiin pyrkimisestä ylipäänsä.
Käytännön jippoja aikaansaamattomalle perfektionisille voisivat olla tavoitteiden eli niin kutsun riman laskeminen ja opetteleminen hyväksyä riman lasku. Parhaimmillaan riman lasku voi vapauttaa suuren määrän intoa ja jaksamista tekemistä kohtaan, kun kaikkia voimavaroja ei kuluteta ylitäydellisyydestä huolehtimiseen. Rimaa kannattaa laskea roimasti - niin paljon että itseä alkaa kauhistuttamaan. Tämä tehdään sen vuoksi, että perfektionistinen ajattelumalli ei pysty objektiiviseen riman laskuun ja lasku jää usein kosmeettiseksi. Rimaa voi aina myöhemmin nostaa, jos muilta tulevat signaalit (esimerkiksi esimiehen tai työkaverien huomautukset) kertovat, että nyt mennään liian matalalla tasolla (käytännössä perfektionisteille näin ei kuitenkaan yleensä käy riippumatta riman laskun suuruudesta).
Oman ajankäytön tietoinen tarkkailu voi myös auttaa monen tyyppisissä perfektionistisissa taipumuksissa. Tehtävien kalenterointi, tauotus ja asioiden priorisointi sekä epäolennaisten asioiden pois siivoaminen voivat tukea käyttäytymisen muutosta, jos sellaista etsii. Tätä prosessia tukee myös eri tehtäväkokonaisuuksien jakaminen pieniin selkeisiin osioihin ja niiden suorittaminen yksi kerrallaan. Moni ongelma, projekti tai tehtävä voi vaikuttaa aluksi vuoren kokoiselta taakalta niin henkisesti kuin työmäärältäänkin, mutta sen palastelu sopivan kokoisiin suupaloihin auttaa. Ethän syö pihviä tai uuniperunaakaan kokonaisena?
On tärkeää myös oppia säätämään rimaa tilanteen mukaan uudestaan. Rima, jota ei koskaan saavuta voi jättää ihmisen jatkuvaan vajaavaisuuden tai puutteellisuuden tuntumaan eikä onnistumisen hetkiä pääse muodostumaan. Riman voi säätää korkeudelle, joka on itselle sopivan motivoiva, mutta kuitenkin realistinen ja pakonomaisuudesta pois ohjaava.
Vielä mielenkiintoisempi ja kokeilemisen arvoinen asia on lähteä tekemään muutosta, jossa rimoista luovutaan kokonaan. Tällöin tavoite, objekti, saavuttaminen ja pyrkiminen jätetään pikkuhiljaa tietoisesti pois. Niiden sijasta keskitytään täysin itse tekemiseen sillä hetkellä kun se tapahtuu, ilman pakonomaisuutta saada aikaiseksi jotain, tai ajatusta joka kohdistuu tulevaisuuteen, siihen hetkeen kun asia on jo tehty. Tällöin ollaan läsnä hetkessä ja uppoudutaan itse prosessiin, ei mielikuviin siitä miltä tuntuu tai mitä saavuttaa prosessin etappien tai prosessin loppumisen jälkeen. Tätä voisi kuvailla esimerkillä taiteesta. Jos harrastat vaikkapa pianonsoittoa, nautitko itse soittamisesta vai pelkästään siitä kun olet oppinut vaikkapa soittamaan jonkin kappaleen nuotilleen tai ylipäänsä alusta loppuun asti? Jos itse soittamisesta ja opettelemisesta ei pääsääntöisesti nauti, miksi käyttää siihen ainutkertaista elämäänsä ja aikaansa? Toki kappaleen loppuun asti saattaminen tai havainto siitä, että on oppinut kappaleen, voi aiheuttaa mielihyvää ja jonkinlaista täyttymystä, mutta eikö ole usein niin, että tämä on vain hyvin lyhyt hetki jota seuraa uusi tyytymättömyyden puuska ja pakonomaisuus saavuttaa taas jotain uutta? Voiko olla, että samaistuu harjoittelun kärsimykseen, sietämiseen ja sinnittelyyn tuntien olevansa merkityksellinen vain jonkinlaisen kivuliaan sovitustyön kautta tekemisestä nauttimisen sijaan? Ajatuksen ja tunteen pohjavireenä on mielikuva "kova ja epämiellyttävä työ palkitsee", vaikka todellisuudessa palkinto on usein lyhytkestoinen ja hyvin pinnallinen (mutta ainoa tapa saada minkäänlaista täyttymystä, koska ei ehkä tiedä paremmasta eikä ole ehkä kyseenalaistanut uskomuksiaan ja taipumuksiaan). Mitään väärää tässäkään ei mielestäni ole, mutta tällöin oma huomio kohdistuu aina mielikuvaan jostain tulevasta, ei siihen mitä juuri nyt on käsillä.
Tämä ja edellinen blogikirjoitus ovat käsitelleet perfektionismia, mitä se on ja pitäisikö sille tehdä jotain ja jos pitää niin mitä. Toivottavasti kirjoitukset ovat olleet antoisia ja jos lähdet soveltamaan blogin tarjoamia itsetutkiskelun näkökulmia, niin muistathan tuoda itseäsi tuomitsematonta, avointa ja uteliasta asennetta mukaan! :)