• Joonatan Avara Valmennus

Voimavarojen palauttaminen vapaa-ajalla osana työhyvinvointia osa 1

Päivitetty: 13. syysk.

Voimavarojen ehtyminen, stressi ja liika kuormitus ovat nykyään tuttuja termejä kun puhutaan työhyvinvoinnista tai ylipäänsä hyvinvoinnista laajemmin. Työajan kuormittavuus vaikuttaa vapaa-aikaan ja vapaa-ajalla palautumisen mahdollisuus sekä vapaa-ajan toimista johtuva kuormitus vaikuttavat työajalla jaksamiseen. Tässä ja seuraavassa blogikirjoituksessa tarkastelen, kuinka työajalla ehtyneitä voimavaroja voidaan tutkimuksen mukaan palauttaa vapaa-ajalla. Palautumisen keinot pohjaavat yleisellä tasolla Meijmanin & Mulderin ponnistelun ja palautumisen malleihin (psykologinen irrottautuminen ja rentoutuminen), mutta kerron näihin liittyen omia huomioitani perustuen mindfulnessiin eli tietoisen läsnäolon taitoihin. Voit myös kuunnella blogin ääneen luettuna täältä


Psykologinen irrottautuminen


Psykologinen irrottautuminen tarkoittaa Meijmanin & Mulderin mukaan yksinkertaistettuna sitä, että työajan ulkopuolella työtä tai hyvin oman työn kaltaista tekemistä ei tehdä, mietitä tai märehditä. Erityisesti tämä koskee niitä osia työstä, jotka normaalisti aiheuttavat itselle stressiä (ei siis välttämättä kaikkea työtä). Pohjalla on ajatus siitä, että jos vapaa-ajalla muodostuu samanlaista psykofyysistä rasitusta kuin työaikana, ei palautuminen pääse toteutumaan, stressitila ei välttämättä purkaudu eikä huomio pääse pois työn ajattelemisesta ja käsittelemisestä. On hyvin loogista ajatella, että jos työ vie työaikana voimavaroja, vie siihen liittyvät asiat niitä myös vapaa-ajalla tapahtuessaan. Mitä stressaantuneempi on työstään, sitä herkemmin vapaa-ajallakin voi laueta stressireaktio - esimerkiksi vain työsähköposteja tai työhön liittyviä some-päivityksiä vilkaistessaan.


Psykologisen irrottautumisen keinot ovat suoraviivaiset: työ tehdään työajalla eikä siihen palata vapaa-ajalla kuin hätätapauksissa. Monelle tämä on helpommin sanottu kuin tehty (kts. Avaran blogi perfektionismista tästä) ja toisaalta joillekin työajan levittäminen vapaa-aikaan on tehokkain ja luonnollisin tapa tehdä työtä - työaika ei ole enää sidottu toimistotunteihin vanhan maailman malliin. On olemassa myös tutkimustuloksia, jotka viittaavat siihen, että voimavarat voivat itse asiassa lisääntyä, jos vapaa-ajalla työhön käytetty aika ja energia on positiivista ja luovaa negatiivisten ajatuskulkujen sijaan. Yleistyksiä ei kannata kuitenkaan tässä asiassa tehdä, vaan selvittää miten asia on omalla kohdalla.


Jokainen meistä on yksilö ja tietoisuustaitojen kannalta on tärkeää opetella hahmottamaan oma tilanne ja se, kuinka paljon työstä irrottautumisen puute kuormittaa ja estää voimavarojen palautumista. Hahmottaminen ja tarkastelu voi olla haastavaa, sillä mieli menee helposti suorittavaan tilaan ja toistaa aiemmin urautuneita kaavojaan, joissa työnteko vapaa-ajalla koetaan syystä tai toisesta välttämättömäksi. Tunnelataus ja ehdoton ajatus siitä, että työtä "pitää tehdä" myös vapaa-ajalla, voi olla vaikea murtaa. On toki selvää, että jotkut kokevat työn jatkuvan tekemisen ja esimerkiksi työkavereille ja asiakkaille saatavilla olemisen normaalina osana omaa elämää ja valintana, jonka on itse mielellään tehnyt. Moni eri alaa edustava työntekijä, taiteilija ja yrittäjä on omistanut elämänsä täysin työlle, aiheutti se kuormitusta tai ei. Monilla ihmisillä maailmassa ei edes ole tällaista luksusmaista mahdollisuutta miettiä, kuinka paljon työtä oikein tekisi. Tärkeintä lienee on kartoittaa, tukeeko työn jatkuva tekeminen omia arvoja, tavoitteita ihmisenä lyhyen ihmisiän puitteissa, aiheuttaako se vahinkoa lähimmäisille ja onko valmis aiheuttamaan ja kantamaan vastuun tuosta vahingonteosta, ja lopulta tietysti se, jaksaako oma mieli ja keho jatkuvaa työntekoa. Jos työnteon tekeminen laadukkaasti, tehokkaasti ja jatkuvasti on tavoitteena ja intohimona, ei mikään estä sitä niin pahasti kuin burnout ja omien rajojen tiedostamattomuus sekä palautumisen laiminlyönti.


Vinkki irrottautumiseen


Jos koet, että "menetät" vapaa-ajalla tapahtuvalla työnteollasi enemmmän kuin "saat", voit ottaa vaikkapa parin viikon tai kuukauden kokeilujakson, miten jaksamisesi ja voimavarasi kehittyvät, jos jätät kokonaan vapaa-ajalla työskentelyn pois (tiedän, tietyissä ammateissa ja tilanteissa tämä ei aina ole valitettavasti mahdollista, mutta joskus mieli vain uskottelee itselleen, etteikö se olisi mahdollista). Tärkeintä tässä on nähdä oman psykologisen riippuvuuden määrä työtä kohtaan vapaa-ajalla ja selvittää, tippuuko taivas niskaan jos työtä ei teekään myös vapaa-ajalla. Tällainen kokeilujakso harvemmin romuttaa omaa työpanosta dramaattisesti eikä todennäköisesti johda ongelmiin työnantajan kanssa. Jos johtaa, niin ehkä työpanoksen odotukseen työntekijältä on työnantajan puolelta oltu aika kunnianhimoisia.


Irrottautumisessa auttaa suuresti myös sähköpostin ja yrityksen viestimien seuraamisen lopettaminen työajan ulkopuolella. Erilaiset hälytykset, merkkiäänet- ja viestit kannattaa laittaa älylaitteista pois päältä työpäivän jälkeen. Prosessia voi myös auttaa mindfulnessin eli tietoisen läsnäolon taitojen kehittäminen erilaisilla harjoituksilla. Aluksi voi yksinkertaisesti lähteä havainnoimaan ja tiedostamaan, kun pakonomainen impulssi tehdä työtä vapaa-ajalla nousee. Tuon impulssin kokemuksellinen ymmärtäminen ja tiedostaminen on avainlähtökohta myös mahdolliselle muutokselle. Kun impulssin tuntee (keho ja tunteet) sekä näkee (ajatukset kuten mielikuvat ja sisäinen puhe mielessä), alkaa siihen saamaan pikkuhiljaa ymmärrystä ja etäisyyttä - mieli ei toimi enää mekaanisesti ja automaattisesti toistaen vanhaa habituaatiota eli työhön addiktion omaisesti paluuta vapaa-ajan puitteissa. Vähitellen itsetutkiskelussa voi porautua syvemmälle ja yrittää nähdä, yrittääkö alituisella työnteolla peittää jotain sisäistä tyhjyyttä, konfliktia tai vaikkapa välttää ihmissuhteita ja asioita mm. oman perheen parissa. Voi myös tarkastella, pyrkiikö jatkuvalla työnteolla miellyttämään muita tai luoda itselleen tai muille mielikuvaa siitä että on "riittävä". Työn tekemisen ja suorittamisen sitominen omaan ihmisarvoon ja liian vahva samaistuminen jonkinlaiseen identiteettiin itsestä "hyvänä kaiken jaksavana ihmisenä", luo epärealistiset puitteet elää elämää ja vangitsee helposti itsensä näännyttävään noidankehään.



voimavarojen palautuminen työhyvinvointi
Jokaisella on omat parhaat rentoutumisen muotonsa

Rentoutuminen


"Kääk! Olenko aina rentoutunut väärin!?"


Välillä tutkimuskentältä tulee vahvennus "itsestään selville asioille", kuten tässä tapauksessa se, että työajan ulkopuolella rentoutuminen palauttaa voimavaroja. Rentoutumisella tarkoitetaan lepoa ja harrastuksia tai ylipäänsä alhaisen virittäytymisen tasoa verrattuna työajan aikaiseen tasoon. Hyvin erilaiset asiat rentouttavat eri ihmisiä ja toiselle rentoutumista ja palautumista eheyttävä toiminta voi olla toiselle hermoromahduksen aiheuttavaa. Rentoutua ei voi "väärin", mutta voi vaatia tarkkaavaisuutta, tiedostamista ja kokeilua löytää aidosti itselle tehokkaimmin toimivat keinot. Useasti tietyt rentoutumistavat tai irtiotto stressin kokemisesta saattavat hetkellisesti tuoda helpotuksen tunnetta, mutta pitkässä juoksussa ovat haitallisia monin eri tavoin (kuten mm. päihteiden liikakäyttö stressinhallinnan välineenä selkeästi osoittaa). Viatonkin rentoutumiskeino voi muuttua mekaaniseksi tavaksi ja lopulta addiktioksi, eikä siinä ole mitään ihmeellistä tai väärin, mutta tiedostamalla asian selkeästi voi halutessaan tehdä omaa ja lähimmäisten hyvinvointia paremmin tukevia valintoja.


Oma rentoutumiskeinovalikoima on saattanut muodostua jo nuorena vakioksi. Saattaa ajatella "tuntevansa itsensä" stressinhallinnan osalta, koska keinot ovat ainakin jossain määrin auttaneet stressistä palautumisessa. Tämä on saattanut johtanut siihen, että uusia tai vaihtoehtoisia rentoutumiskeinoja ei ole välttämättä huomannut edes kokeilla, tai ne ovat saattaneet aiheuttaa suurta vastustusta mielen tasolla, koska tottumus jo olemassa oleviin keinoihin on ollut liian vahva. Helpoin tapa määritellä omien olemassa olevien keinojen tehokkuus on yksinkertaisesti tarkkailla palauttavatko ne jaksamista tehokkaasti. Toinen tapa on ottaa ylempänä mainitun psykologisen irrottautumisen tavoin kuukauden tai kahden testijakso, jolloin kokeilee uusia rentoutumiskeinoja ja vertaa niiden toimivuutta vanhoihin keinoihin.


Rentoutuminen suorittamista tai välttelykäyttäytymistä?


Jos omat rentoutumiskeinot sisältävät runsaasti hyvin aktiivista tekemistä (keholla tai mielellä), kannattaa myös tutkiskella sen vaikutusta palautumiseen. Jos vapaa-aika on kokonaan täynnä eri aktiviteetteja, olkoonkin että ne ovat itselle mieluisia, voivat ne liiallisuuksissa estää rentoutumista ja siten palautumista. Tasapainon löytäminen voi olla pitkäkin prosessi ja vaatia tekemään joskus vaikeilta tuntuvia valintoja tekemisissään ja tekemättä jättämisissään (mieluiten omien arvojensa pohjalta). Ei ole suinkaan automaattisesti selvää, että esimerkiksi juoksulenkki olisi aina ja ehdoitta parempi tapa rentoutua ja palautua kuin vaikka pelkkä oleminen ja olla tekemättä mitään.


Lisäksi on kokonaan oma keskustelunsa siitä, voivatko rentoutumiskeinotkin äityä jonkinlaiseksi "suorittamiseksi" ja pakkopullaksi. Oman mausteensa tuo myös mahdollisuus siitä, että rentoutumiskeinoillaan pyrkiikin välttelemään ongelmiaan tai "oman itsensä" ja ihmissuhteidensa kohtaamista silmätysten. Erilaiset välttelykeinot ja suojamekanismit ovat osa ihmisenä olemista (riippumatta siitä mitä vältellään kohtaamasta) ja ne ovat välillä toimiva välillä toimimaton tapa edetä elämän virrassa. Niiden havaitseminen ja tiedostaminen on kuitenkin mahdollista mm. mindfulnessin ja syvällisen itsetutkiskelun tai vaikkapa psykoterapian avulla. Kun ne on tunnistettu ja paikallistettu selkeästi, voidaan lähteä ensin hyväksymisen kautta työskentelemään kohti välttelykeinojen muutosta, jos kokee muutoksen parhaaksi oman ja lähimmäisten hyvinvoinnin kannalta. Tämä prosessi vaatii usein rohkeutta, antautumista ja tietynlaista mielenselkeyttä toteutuakseen.


Parhaat palautumista edistävät rentoutumiskeinot


Valitettavasti juuri sinulle parhaiten sopivia ja tehokkaimpia rentoutumiskeinoja ei voi kukaan muu kuin sinä itse osoittaa. Tutkimus on kyllä paljastanut hyvin pitkälti jo yleisessä ihmisten tietoisuudessa olleita rentoutumiskeinoja, jotka keskimäärin väestötasolla toimivat, mutta se ei tarkoita sitä, että nämä keinot toimisivat hyvin juuri sinulla. Tässä kuitenkin muutamia kokeilemisen arvoisia rentoutumiskeinoja, jotka saattavat palauttaa hyvin voimavaroja vapaa-ajalla: mindfulness, meditaatio, lepo, hiljaisuus, musiikki, ulkoilu luonnossa tai ylipäänsä ulkoilu, liikunta, seksi, taideharrastus, hengitysharjoitukset, lukeminen, rento suorituksesta vapaa sosialisointi jne.


Henkilökohtainen vinkkini olisi jättää mahdollisuuksien mukaan vapaa-ajalle aikaa, jolle ei varaa mitään tekemistä eikä mitään erityisiä aistiärsykkeitä. Eli siis totaalista luppoaikaa ilman mitään suorittamista, saavuttamista - ilman mitään erityistä tekemistä. Tämä koskee myös erilaisia mielihyvää tai "turruttamista" tuottavia asioita kuten some, nettisivujen selaaminen, tv:n katselu, pelaaminen, kutominen, musiikin kuuntelu jne. En väitä, etteikö tuon tyyppisiä rauhallisia aktiviteettejä voisi elämässä olla tai että niissä olisi jotain väärin, vaan että nämä samaiset aktiviteetit tuovat tietynlaisen täytteen siihen viimeiseenkin kohtaan päivässä (pl. uni), jolloin aivot ja keho voisivat kerrankin olla ilman aktiivisuutta ja ärsykettä. Monelle tuollainen tila voi nykyään olla haastavaa, tylsää, järjetöntä ja jopa ahdistavaa. Sitä kannattaa kuitenkin kokeilla vaikka vain 15 minuuttia päivässä ja katsoa itse, miten se omaan elämään ja palautumiseen vaikuttaa!


Seuraavassa blogikirjoituksessa käsittelen vielä kaksi seuraavaa palautumisen keinoa: taidonhallintakokemukset, joissa tarkastellaan jonkin pätevästi tai hyvin hallitusti tekemisen tunteen arvoa, sekä kontrollia oman elämän ajanhallinnasta.


Työhyvinvoinnin palveluista yrityksille voit lukea lisää tästä


63 katselukertaa0 kommenttia

Viimeisimmät päivitykset

Katso kaikki