• Joonatan Avara Valmennus

Asento! Asennon merkitys istumaharjoituksessa ja sen ulkopuolella

Päivitetty: huhti 12

Edellisestä blogikirjoituksesta "Huomio!" inspiroituneena päätin kirjoittaa nyt myös "asennosta!" - nimittäin istuma-asennosta meditaatiossa. Tämä on aihe, joka tulee usein vastaan mindfulness- ja meditaatioharjoituksia aloittelevilla ihmisillä. Pureudun siihen, mitä tarkoitetaan hyvällä asennolla istumameditaatiossa, onko asennolla ylipäänsä mitään väliä sekä siihen, minkälaisiin asioihin kannattaa kiinnittää huomiota asennossaan mielen tasolla. Vaikka et istumameditaatiota harjoittaisikaan, voi tästä kirjoituksesta olla sinulle hyötyä. Monet kehon muotoa kuten istuma-asentoa koskevat seikat pätevät myös formaalin harjoittelun ulkopuolella jokapäiväisessä elämässä.



Onko asennolla väliä?


Lyhyesti sanottuna, asennolla on väliä sekä istumameditaatiossa että sen ulkopuolella. Asennon merkitystä voidaan tarkkailla mielikuvalla kupillisesta vettä. Mielesi on kupissa oleva vesi ja kehosi ja kehonasentosi ovat kuppi. Mitä epätasaisemmin kuppi liikkuu tai heiluu, sitä enemmän sen sisällä oleva vesikin heilahtelee. Tasapainoinen ja vakaa kuppi pitää myös veden paikoillaan. Hyvä asento on yleisellä tasolla sellainen, jossa pystyt keskittymään kulloinkin tekemääsi mindfulness-harjoitukseen valppain mielin - ei liian uneliaassa tilassa ja toisaalta ei myöskään liian virittyneessä ja levottomassa tilassa. Huom! Tulee hetkiä, jolloin tunnet olosi uneliaaksi tai levottomaksi vaikka kehosi asento olisikin ulkoisesti "täydellinen". Tällaisina hetkinä ei missään nimessä kannata jättää harjoitusta tekemättä, vaan nähdä se mahtavana mahdollisuutena pureutua tietoisesti näihin harjoitustasi vaikeuttaviin tekijöihin. Teemme harjoitusta kaikissa olosuhteissa, ei vain silloin kun se tuntuu hyvältä ja mukavalta. Hyvä ja mukava eivät pitemmän päälle myöskään vie harjoitusta elämässämme eteenpäin niin hyvin kuin vaikeudet. Asennoitumisemme vaikeuksiin meditaatioharjoituksissa kuvastaa asennoitumistamme vaikeuksiin myös muilla elämän osa-alueilla. Emme myöskään pysty havainnoimaan vaikeuksien tai mukavuuksien todellista olemusta, ilman että niitä ei esiintyisi. Hyvän asennon on tarkoitus tehdä meditaatiosta vaivattomampaa, mutta emme halua tietoisesti vältellä vaivaisuuttakaan.


Mielen uneliaisuus tai poissaoleva olo ja liika rentous johtuvat usein kehon asennon tasolla siitä, että selkä ei ole suora, hartiat ovat ehkä kääntyneet sisäänpäin ja katse alas. Lihaksilla ei ole ehkä riittävää tukea ja yleinen fyysinen olemus vaikuttaa romahtaneelta tai notkahtaneelta. Myös silmien sulkeminen lisää uneliaisuutta mielen tasolla. Tässä tapauksessa kokeile tuoda selkä ja niska suoriksi ja korjaa ehkä katsettasi alhaalta ylös vaakatasoon ja avaa rintakehäsi avoimeksi kiertämällä hartiasi auki. Jos tällainen ryhdikkäämpi asento aiheuttaa kuitenkin huomattavaa kipua sinulle, on parempi, että tyydyt silloin uneliaampaan mutta kivun kannalta siedettävään asentoon. Pieni kipu on jopa aika yleistä alkuvaiheessa istumameditaatiota, kun lihakset eivät ole vielä riittävän vahvat tai joustavat. Kokeile myös tuoda kielesi koskettamaan rennosti kitalakeasi ja avaa kämmenesi osoittamaan ylöspäin.


Levoton mieli kehon asennon tasolla näkyy usein liiallisena lihasten jännittämisenä sekä tasapainoisen asennon vääntymisenä epäsymmetriseen asentoon (vaikkapa pään ja yläkehon nojautuminen johonkin suuntaan). Voit tarkailla tätä ilmiötä itse - millainen on mielentilasi kun kehosi on jäykkä ja jännittynyt? Liiallista jännittyneisyyttä voidaan säätää rentouttamalla kasvojen lihakset, rentouttamalla hartiat (esim. nostamalla ne ensin korviin ja päästämällä ne rentona alas), rentouttamalla lonkankoukistajat, hengittämällä alavatsaan rintakehän sijaan, laskemalla katsetta hieman alaviistoon ilman että niska taittuu, kääntämällä kämmenet alaspäin kohti jalkoja sekä päästämällä irti pyrkimyksestä päästä täydelliseen asentoon jos havaitset tämän pitävän kohdallasi paikkaansa. Alkuvaiheessa meditaatioita voit kohdata sisäistä kamppailua sekä pohdiskelua siitä, teetkö asennon täydellisesti vai et. Jos näin käy, tarkkaile omia pyrkimyksiäsi - mitä ajatuksia mielessäsi liikkuu sekä tuntemuksiasi. Mihin pyrit täydellisyydellä asennossasi? Voitko tyytyä melkein täydelliseen ja mitä ajatus ei-täydellisyydestä herättää sinussa? Asentoon liittyvä epävarmuus, tyytymättömyys, itsesyytökset ja kyseenalaistaminen ovat kaikki osa harjoitustasi ja lopulta vain sinä voit havaita ja päättää mikä on oikea asento tai kannattaako siihen kiinnittää huomiota. Voitko tuoda hyväksyntää asentoasi kohtaan oli se sitten hyvä tai huono?



Asento meditaation ulkopuolella?


Voimme soveltaa oppeja meditaation istuma-asennosta kaikissa muissakin kehon asennoissa ainakin joiltain osin. Jos mielemme vesi on tyynempi vakaassa kehon kupissa istumameditaatiota tehdessä, niin miksi se ei olisi sitä myös muissa elämäntilanteissa? Hyvä asento tuo valppautta, tyyneyttä, selkeyttä, keskittyneisyyttä sekä läsnäoloa tähän hetkeen. Tätä ei kuitenkaan kannata niellä sellaisenaan, vaan kokeilla asiaa itse kärsivällisesti vaikkapa muutaman kuukauden ajan. Mitä hyvä asento tuo sinun elämääsi? Asento voi myös halutessamme kuvata suhtautumistamme tietoiseen läsnäoloon ja elämään yleisemmällä tasolla. Asentomme ja kehomme kautta ilmennämme suoraan mielemme tilaa ja toisinpäin. Asento voi olla myös yksi työskentelyväline halullemme kontrolloida kaikkea viimeisen päälle ja pyrkiä epärealistiseen täydellisyyteen. Jos asento aiheuttaa sinussa paljon kontrolloinnin halua ja pyrkimystä, yksinkertaisesti vain tarkkaile tätä halua tyynesti ja tuomitsematta. Halutessasi voit kokeilla, miltä tuntuu päästää irti tästä kontrollista.


On hyvä muistaa, että keho toimii täydessä yhteistyössä ja vuorovaikutuksessa mielen kanssa. Se mitä teemme, olemme tekemättä tai muutamme mielen tasolla voi näkyä kehossa, ja se mitä teemme kehon tasolla voi näkyä mielentilassa. Huomaat tämän suhteellisen pian oman kokeilun kautta. Kokonaan oma keskusteluaiheensa olisi myös hyvän asennon erilaiset psykologiset sekä fysiologiset hyödyt (vaikkakaan ne eivät ole kuin osasyy miksi mindfulness-harjoituksissa asennolla on merkitystä). Ryhdikäs suora asento parantaa nestekiertoa, voimistaa lihaksistoa ja estää monenlaisia kehonvaivoja kuten selkäkipua. Lisäksi asennon vaikutusta on tutkittu mm. ihmisen hormonitasoissa ja itsevarmuuden tunteessa (kts. Amy Cuddyn video aiheesta tästä) , optimismissa, stressissä, masentuneisuudessa, mielialassa ja energisyyden tunteessa (kts. esim. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25222091/ ja https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27494342/)



Istumameditaation muodolla on väliä, tai sitten ei
Hyvin taipuisa istuma-asento - kokeile vain omalla vastuulla!


Mikä on hyvä meditaatioasento?


Jos erilaiset istumameditaatioasennot eivät ole sinulle tuttuja, voit katsoa laatimani lyhyen videon aiheesta tästä: https://youtu.be/ymg3abdgMB8. Käyn nyt läpi eri kehonalueita ja sitä, minkälaista erityishuomiota niihin kannattaa kiinnittää harjoituksessa. Meissä on kaikissa huomattavia yksilöllisiä eroja kehomme suhteen, joten kaikki suositukseni eivät välttämättä toimi kaikille sellaisenaan. Jos kaikki tämä tuntuu ihan liialta hössötykseltä, niin unohda tämä ja istu vain haluamallasi tavalla harjoitusta tehden. Ei ole oikeaa tapaa istua eikä istuminen ole suorittamista. Tässä blogissa ei käsitellä erityisemmin mahdollista kivun kanssa toimimista meditaation aikana, mutta lyhyesti: jos lihaksesi ovat heikot ja jäykät, auttaa niiden venyttäminen ja voimistaminen vaikkapa joogan avulla myös istumameditaatiota. Pelkkä oikeassa asennossa istuminenkin kehittää lihaksistoa ja venyvyyttä huomattavasti.


Jalkaterät


Huomion tuominen jalkateriin ja jalkaterien sekä varpaiden aktiivinen tunteminen läpi harjoituksen on kokeilemisen arvoinen tekniikka. Koen, että tuomalla huomion varpaisiin, tuo helposti huomion koko muuhunkin kehoon. Jalkaterien ja nilkkojen alueella kannattaa kiinnittää huomiota (etenkin risti-istunnassa), ettei nivelsiteille tule liikaa vääntöä. Jos istut penkillä, katso että jalkapohjasi ovat tasaisesti maata vasten.


Jalat


Pidäthän huolen, että et tunne pistävää kipua polvissa missään vaiheessa. Muuta asentoasi, jos tunnet kipua. Pyri myös tuomaan polvet lantion alapuolelle esimerkiksi laittamalla jotain kohoketta istuinluiden ja takamuksen alle. Tässä voi olla huomattavia yksilöllisiä eroja, eivätkä kaikki ihmiset tarvitse apuvälineita takamuksen alle nostaakseen lantiotaan polvia korkeammalle. Yritä rentouttaa lonkankoukistajasi.


Lantio ja istuinluut


Lantiopohjan lihakset perineumista ylöspäin voivat olla hieman aktivoituja, jotta ylävartalo tulee tuettua paremmin. Painon tulisi olla tasaisesti molemmilla puolilla istuinluita. Kokeile keinuttaa itseäsi vuoronperään vasemmalle ja oikealle sekä eteen ja taakse kunnes löydät tasapainoisen keskuskohdan istuinluilta. Alaselkääsi ei pitäisi muodostua erityistä selän luonnollisesta linjasta poikkeavaa notkoa ei eteenpäin eikä taaksepäin eikä napasi tulisi pullottaa eteenpäin.


Vatsa, selkä ja rintakehä


Vatsan alue voi olla rentona laajentuen ja supistuen jokaisella hengityksellä. Kierrä ensimmäisenä hartiasi ympäri taaksepäin ja aukaisten näin rintakehäsi. Jos itsetuntosi on matalalla ja tunnet olosi pieneksi, voi pelkästään rintakehän aukaisu tuntua epämiellyttävältä sulkeutuvan, hartiat sisäänpäin kääntyvän asennon sijaan. Joskus tämä voi vaatia hieman rohkeutta, mutta toisaalta asento tekee myös mielialan rohkeammaksi joskin haavoittuvaiseksi. Pidä selkäsi suorana ja tuo niskasi samaan linjaan selkäsi kanssa painamalla leukaa hieman sisäänpäin. Samalla voit tuntea kaulan alueen lihastesi aktivoituvan (etenkin jos pääsi on ryhdiltään yleensä etukenossa esimerkiksi liiallisen kännykän selaamisen vuoksi). Katso että hartiasi ovat samassa linjassa lantiosi kanssa eikä yläruumis ole kallistunut eteenpäin, taaksepäin tai kasaan. Pidä rintakehäsi auki, mutta älä tuo väkisillä rintaasi rottingille.


Kasvot


Rentouta mahdollisimman laajasti kasvojen sekä päänalueen lihakset. Erityishuomio leukojen rentouttamiseen. Tämä käy helpoiten päästämällä hampaat hieman irti toisistaan ja avaten huulet hyvin kapeasti (paperiohuen kapeasti avoimeksi). Rentouta otsa ja ohimot sekä loput päänahan alueesta.


Silmät


Suosittelen, että pidät silmänalueen lihakset rentona. Voit pitää halutessasi silmät kiinni, mutta itse suosin silmät auki tai puoliksi auki tehtävää meditaatioharjoitusta. Syynä tähän on se, että suljetut silmät rentouttavat usein harjoitusta liikaa sekä vievät mindfulness-harjoituksen kohti erilaisia tietoisuuden tasoja, jotka poikkeavat liikaa meidän arkielämän kokemuksesta. Vaikkakin nämä kokemukset voivat olla joskus mielenkiintoisia, on päivittäinen harjoituksemme hyvä pitää mahdollisimman lähellä arkikokemustamme ja läsnäoloa tässä hetkessä. Auki olevat silmät pitävät huomion valppaana ja kohtaavat todellisuuden sellaisena kuin sen normaalisti valvetilassa näemme: silmät avoinna. Avaamme silmämme kaikelle emmekä pakene mitään kokemusta. Voi tosin olla että keskittyminen on aluksi vaikeaa silmät auki. Suosittelen kokeilemaan tätä metodia siitä huolimatta.


Pidä silmissä pehmeä katse, joka ei erityisesti kohdistu mihinkään. Vaihtoehtoisesti voit ottaa jonkin yhden kiinnekohdan johon kohdistat katseesi siten, ettei kohdistaminen kuitenkaan jännitä ja rasita silmiä ja sen lihaksia. Katse voi olla suoraan eteenpäin (hieman valppaampi asento) tai sitten 1-2 metrin päässä edessä alaviistossa. Pidä kuitenkin huoli, että niskasi pysyy suorana katsoessasi alaviistoon. Vain leuka painautuu hieman sisäänpäin kohti niskaa (ei rintaa). Silmien kohdistaminen alaviistoon myös rauhoittaa hieman ylivireää mieltä.


Kädet


Seuraavaksi tuo kämmenesi lepäämään rennosti polvillesi, reisillesi tai syliisi. Kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota ettei käsien sijainti vedä yläruumistasi eteenpäin tai taaksepäin. Kämmenet voivat olla kiinni tai auki, kohdistua ylöspäin tai alaspäin. Halutessasi voit kokeilla laittaa hellästi peukalosi ja etusormesi yhteen, jos se tukee keskittymistäsi. Voit myös tuoda kämmenesi rennosti toistensa päälle.


Toisaalta meditaatiota voi kyllä tehdä välittämättä asennosta, mutta tämä tekee harjoituksesta haastavampaa ja mahdollisesti kivuliaampaa. Täysin "vapaassa" asennossa meditoiminen on kuitenkin tutustumisen arvoinen harjoitus itsessään. Siinä voi tutustua siihen miltä ajatukset, tunteet sekä kehon fyysinen tila tuntuvat kun asentoa varten ei käytetä ollenkaan tahdonvoimaa tai edes minkäänlaista ponnistelua. Lisäksi joillekin, yleensä hyvin harvoille ihmisille, kehon muodolla ei ole meditaation osalta mitään merkitystä. Yleensä tällöin harjoitusta on tehty jo pitkään ja intensiivisesti. Loppujen lopuksi voit todentaa kehon muodon merkityksellisyyden tai merkityksettömyyden vain kokeilemalla itse. Mikään ulkopuolinen auktoriteetti ei voi kertoa sinun totuuttasi meditaatiostasi, vaan sinun on kokeiltava uudestaan ja uudestaan, ja ollen mahdollisimman rehellinen itsellesi. Jatkuvalla kokeilulla voit ehkä huomata "huijanneesi itseäsi" useasti ja huomata löytäneesi paljon uusia näkemyksiä, mutta voit silti jatkaa kokeilua lannistumatta. Tämä pätee kaikkiin aspekteihin meditaatiosta, ei vain fyysiseen asentoon. On myös hyvä muistaa, että istumameditaatio on vain yksi meditaatiotyyppi monien vaihtoehtojen joukossa. Harjoitusta kannattaa kokeilla myös erilaisissa liikkeissä (kävely, jooga, hiihto, juoksu jne.) sekä vaikkapa seisoen tai maaten. On myös hyvä muistaa, että istumaharjoitus tulee vaivattomammaksi ajan myötä ja kehon tietoinen huomiointi käy kuin luonnostaan.



Asennon tarkkailu


Tässä blogissa on esitetty monenlaisia suosituksia asennolle meditaatioharjoituksessa. Tärkeintä on kuitenkin tuoda oma tietoinen tarkastelu asennon nyansseihin ja asennon vaikutukseen meidän mielen tasolla. Minkälaisessa asennossa mieli on valpas mutta rento? Milloin asento on vaivaton pitemmän aikaa ilman että sitä tarvitsee muuttaa toiseen asentoon? Minkälaisia ajatuksia ja mielialoja erilaiset asennot herättävät meissä? Välillä vaikka asentomme on muodollisesti hyvä, herää meissä ärtymystä, tylsyyttä, tyhjyyden tunnetta, fyysistä kipua tai rauhattomuutta. Oleellinen osa kaikkea mindfulness-harjoittelua on tällaisilla hetkillä on odottaa yli ensimmäisen, josko toisenkin automaattisen refleksinomaisen reaktion. Reaktio on usein halu muuttaa asentoa, lopettaa harjoitus, viihdyttää mieltä jollain tarinalla tai analyysillä - mitä vain. Voimmeko näillä hetkillä yksinkertaisesti hyväksyä hetken sellaisenaan kuin se on, ilman että muutamme kokemustamme mitenkään? Kokemus voi olla epämiellyttäväkin, mutta voimmeko vain istua epämiellyttävyyden kanssa ilman että juoksemme sitä pakoon, tai että taistelemme sitä vastaan tekemällä jotain, muuttamalla tätä hetkeä. Voimmeko vain seurata tuomitsematta, kärsivällisesti ja avoimesti? Tämä on haastavaa toisinaan, mutta sen vuoksi me harjoittelemme! Esimerkkinä epämiellyttävä fyysinen olotila tai emootio voi olla meille suuren viisauden lähde, jos maltamme hyväksyä sen tupaan tervetulleena ja päästää siitä irti kun aika on tullut. Sen sijaan että reagoimme epämiellyttävään fyysiseen olotilaan aktiivisesti nimittämällä sitä epämiellyttäväksi, voimme harjoitella vain tarkastelemaan sitä sellaisenaan kuin se oikeasti on, ilman nimilappuja ja määritelmiä, ilman tarinoita ja syy-seuraus-suhteita. Muuttaako se vähitellen luonnettaan tuon tarkastelun seurauksena? Tämä on vaihtoehtoinen läsnäoleva tapa kokea mitä tahansa elämässä. Paradoksaalisesti epämiellyttävyyden välttely sekä vastustaminen antavat epämiellyttävyydelle sen voiman, josta se koostuu. Mikään ilmiö itsessään ei ole epämiellyttävä ennen kuin ajattelumme tekee siitä epämiellyttävän.



Ps. Jos sinulla on vaikea ylipäänsä havaita kehosi asentoa ja tuntemuksiasi istumameditaatiossa, voit kokeilla erilaisia kehontietoisuusharjoituksia kuten kehontarkkailua. Voit lukea lisää kehontietoisuudesta tästä blogikirjoituksesta.

Viimeisimmät päivitykset

Katso kaikki