• Joonatan Avara Valmennus

Syysväsymys

Päivitetty: neljä päivää sitten


Pimeys valtaa maan ja taivaan! Mistä ihmeestä on oikein kysymys? Tietysti siitä, että syksy ja kohta myös talvi ovat taas tulleet Suomeen. Valon määrä vähenee tässä vaiheessa vuotta hyvin nopeaa vauhtia. Vuorokauden pituus voi lyhentyä melkein tunnin verran yhden viikon aikana. Moni meistä kokee eri asteisia valon määrän laskun aiheuttamia oireita, joita kokonaisuutena voidaan kutsua vaikkapa syysmasennukseksi, syysväsymykseksi, kaamosmasennukseksi tai vaikkapa virallisemmin vuodenaikamasennukseksi. Englannin kielessä tälle on aika osuva nimike "winter blues", joka ei hohkaa ihan niin synkkänä kuin kotoperäisemmät masennuksemme.


Syysväsymyksestä johtuvasta pienemmästäkin vireystason laskusta on monelle haittaa, vaikka kaikki eivät aina tiedosta syysväsymystä syyksi muuttuneelle mielialalle sekä jaksamiselle. Osalle väestöä syysmasennus voi yltyä kliinisestikin tunnistetuksi ja tautimääritykset täyttäväksi lieväksi tai keskivaikeaksi masennukseksi, joka oireiltaan ei erityisemmin poikkea "normaalista masennuksesta". Olivat pimeyden tuomat oireet sitten minkä tasoisia tahansa, tässä on lista vinkeistä, joita voit itse kokeilla syysväsymyksen hallitsemiseksi. Luonnollisesti jos koet tilanteesi vaikeaksi, suosittelemme sinulle ensisijaisesti käyntiä terveydenhuollon palveluiden parissa.


7 keinoa hallita syysväsymystä



1. Lisää valon määrää


Monella ihmisellä keinovalon lisääminen syyskuun ja maaliskuun välissä on havaittu tuottavan hyviä tuloksia väsymyksen ja masennuksen oireiden vähentämisessä. Kokeile viettää 30 min. - 120 min. (tarkasta ohjeistus valmistajalta) aamuisin laadukkaan kirkasvalolampun läheisyydessä. Jatka kokeilua ainakin viikon ajan, vaikka valo aluksi tuntuisikin oudolta tai jopa hieman epämiellyttävältä. Tarkkaile tietoisesti, onko mielialassasi sekä jaksamisessasi muutoksia.


Helppo tapa lisätä valon määrää on myös ulkoilla enemmän valoisan aikana. Ulkoilulla on muitakin positiivisia vaikutuksia, mutta syys- ja talviaikaan on hyvä saada irti kaikki mahdollinen auringonvalo myös pilvisinä päivinä. Jos ulkoilu ei onnistu muuten, työskentely mahdollisimman lähellä ikkunoita voi myös auttaa hieman.


Jos lisääntynyt pimeys aiheuttaa sinulle (täysin luonnollista) vaikeuksia herätä aamuisin, voit kokeilla niin kutsuttua sarastusvaloa. Ajatus tässä on se, että normaalin herätyksen hälytysäänen sijaan sarastusvalo alkaa loistamaan aamulla ensin himmeänä, kirkastuen aina vaiheittain kirkasvalolampun tasolle asti. Tämän pitäisi matkia luonnollista auringonnousua, johon osaltaan ihmiskehon rytmin ajoittuvat. Silmäluomien alla silmät reagoivat valoon ja kehon pitäisi havahtua unesta luonnollisemmin ja virkeämpänä kuin ääneen perustuvan shokkiherätyksen tapauksessa. Sivuhuomautuksena Avara ei vastaa sarastusvalon aiheuttamista mahdollisista pommiin nukkumisista...Ehkä perinteinen herätyskello kannattaa olla myös varmistamassa heräämistä.



2. Liikunta


Miltäpä listalta liikunta ei nykypäivänä löytyisi. Tutkittua kuitenkin on, että liikunta auttaa (jopa pieninä 15 minuutin päiväannoksina) vuorokausirytmin hallinnassa sekä edistää masennuksen kannalta suotuisten aivojen välittäjäaineiden määriä. Suositukseni on yhdistää liikunta mahdollisuuksien mukaan ulkoiluun valoisaan aikaan. Märkään ja pilviseen säähän ei välttämättä aina sisätilojen lämmöstä haluaisi lähteä, mutta jos syysväsymys on kohdallasi todellisuutta, kannattaa haluasi pysyä sisällä tutkailla tietoisesti ja ehkä edes kokeilla ulkoilua. On kuitenkin tärkeää, että et tuomitse tai arvostele itseäsi liikunnan ja ulkoilun (tai muidenkaan tämän blogin kohtien toteuttamisesta) tekemisestä tai tekemättä jättämisestä. Suurin osa ongelmistamme sekä vaikeuksistamme johtuvat tiukasta, arvostelevasta ja joustamattomasta mielen suhtautumisesta eikä niinkään olosuhteista itsestään.


Valitse liikunnan muodoksi itsellesi sopiva ratkaisu tai yhdistelmä ratkaisuja. Kokeile tarvittaessa uusia juttuja! Liikunnan ei ole välttämätöntä olla raskasta hikiliikuntaa, vaan myös kevyempi (esimerkiksi kävely) liikunta toimii hyvin.



3. Ravinto


Perusterveellinen ruokavalio on kunniassa myös pimeään aikaan. Erityishuomiota vaativat lähinnä kaksi seikkaa: piristeet sekä makean syönti. Piristeisiin voidaan laskea energiajuomat sekä etenkin kahvi. Tarkkaile tietoisesti, lisäätkö näiden nauttimista pimeään aikaan pitääksesi itsesi virkeänä. Tarkkaile myös mihin aikaan piristeitä nautit, sillä esimerkiksi kofeiinin haitallinen vaikutus yöunille on hyvin todennettu ilmiö. Suositukseni on, että et nauttisi kofeiinia enää iltapäivän kello kahden tai kolmen jälkeen lainkaan. Aluksi tällaisen muutoksen tekeminen voi olla vaikeaa, mutta yleensä maksaa takaisin laadukkaampien yöunien muodossa.


Pimeän aikaan makean ja rasvaisen himo kasvaa väsymyksen myötä. Nopeat makeisista ja herkuista saatavat hiilihydraatit houkuttavat ja tuntuvat antavan ainakin lyhytaikaista lohtua. Ongelmana on vain niiden vaikutus verensokeriin - nopean ja korkean piikin jälkeen verensokeri laskee hyvin matalalle, joka väsyttää sekä vaikuttaa mielialaan negatiivisesti. Herkkuja ei ehkä kannata teljetä kellariin, mutta voi olla hyvä idea tarkkailla niiden nauttimisen määrää sekä ajankohtaa ja niiden yhteyttä väsymykseen sekä mieleen.



4. Lisäravinto


Ihminen saa normaalisti riittävän määrän D-vitamiinia viettäessään aikaa ulkona auringonpaisteessa. Harmi vain että auringonpaistetta ei meillä syksyisin ja talvisin riitä tarpeeksi, ei vaikka olisimme jatkuvasti ulkona t-paita päällä. Vaikka kohdalle sattuisikin aurinkoinen päivä, ei aurinko nouse riittävän korkealle näillä lakeuksilla tuottaakseen riittävästi ihon kautta D-vitamiinia. Pidä siis huoli, että saat riittävästi D-vitamiinia ravintosi kautta tai ottamalla kesäkauden ulkopuolella laadukkaita D-vitamiinivalmisteita.



5. Uni


Pimeyden lisääntyessa keho haluaa usein enemmän unta. Tällaisena aikana olisi hyvä muistaa perussääntö ja saada unta (siis unta, ei vain sängyssä oleskelua) 7,5-8,5h per vuorokausi. Tämäkään ei välttämättä väsymykseen riitä, mutta unen pituutta ei aina pysty lisäämään. Tällöin olisi suotuisaa, että ainakin se aika jonka nukkuu, olisi laadukasta unta. Mikä sitten on laadukasta unta? Siihen ei valitettavasti tässä blogikirjoituksessa ehditä tältä erää tarkemmin paneutua, mutta hyvänä nyrkkisääntönä laadukkaana unena voidaan pitää katkeamatonta unta ilman hengityskatkoksia.



6. Hyggeily


Tanskalaisten termi toiminnalle, jossa käytännössä sopeudutaan olosuhteisiin (kuulostaapas ihan mindfulnessilta) lämpimällä vaatetuksella ja vilteillä, lämpimällä valaistuksella ja lämpimillä juomilla, sekä tietysti mukavalla tekemisellä tai oleskelulla. Sen sijaan että keskityttäisiin pimeän (ja kylmän) elämää rajoittaviin tekijöihin, otetaan tilanteesta kaikki irti ja kohdistetaan huomio miellyttäviin asioihin. Kirjojen lukeminen, musiikin kuuntelu, kutominen, ystävien ja perheen kanssa vietetty aika, ruoanlaitto, lautapelit jne. ovat kaikki osa hyggeilyä. Pääfokuksena on tehdä olonsa mukavaksi ja olosuhteensa mukaviksi, mutta ilman, että tekee siitä suoritusta. Iso osa luontoakin viettää rauhalliseloa syksyllä ja talvella, mikset siis sinäkin?



7. Mielen input


Syysväsymyksessä ja syysmasennuksessa mielemme voi olla normaalia herkemmässä tilassa. Tällöin on erityisen tärkeää olla tietoinen siitä, mitä syötämme mielellemme. Tukeeko informaatio ja asiat joita teemme päivittäin oloamme syysväsymyksessä? Voiko niillä olla päinvastainen vaikutus? Havainnointia tukemaan voit vilkaista aiemman blogikirjoitukseni informaatiotulvasta, jonka sisältö on helposti sovellettavissa pimeän ajan kaltaisiin vaikeampiin jaksoihin. Lue kirjoitus tästä: https://www.avaravalmennus.fi/post/%C3%A4lylaitteet-olenko-informaatiotulvan-uhri



To-be lista - Mindfulness syysväsymyksessä


Yllä olevat seitsemän kohtaa kuvaavat kaikki tekemistä ja vieläpä sellaista tekemistä, jolla halutaan apua sekä lievitystä epämiellyttävään tilaan eli tässä tapauksessa syysväsymykseen. Pyritään siis aktiivisesti pois siitä, millaisena todellisuus meille ilmentyy. Tämä on täysin luonnollista ja hyvin rationaaliselta vaikuttava tapa ratkaista ongelma ja päästä siitä eroon. Esittelen myös toisen tavan, täydentävän tavan, jossa syysväsymyksestä ei pyritä eroon, vaan tyydytään vain havainnoimaan sitä ja etenkin havainnoimaan suhtautumistamme syysväsymyksen oireisiin.


Oleellista tietoisessa tarkkailutavassa on havainnoida, mitä kehossamme, tunteissamme sekä ajatuksissamme tapahtuu juuri sillä hetkellä, kun jokin epämiellyttävä kokemus nostaa päätään (esimerkiksi surullinen ajatus, huomio itsestä että väsyttää tai jokin muu vastaava ehkä negatiivisesti koettu seikka). Jos saamme napattua tämän hetken hyppysiimme, saatamme nähdä, mitä seuraavaksi tapahtuu. Lähteekö mielemme tottumuksen sekä menneiden syysväsymysten muistojen valossa luomaan jonkinlaista narratiivia? Tarttuvatko tunteemme ja kehomme mukaan näihin tarinoihin? Uskommeko tottumuksesta täysin tämän tarinan, jota itsellemme esitämme, vai voimmeko kyseenalaistaa sen todenmukaisuuden? Meidän ei tarvitse muokata tai muuttaa mitään ajattelussamme tai tunteissamme, vaan pelkästään tarkastella kuinka prosessi jostain pienestä ärsykkeestä lähtee kasvamaan ja saamaan lisää merkityksiä sekä vaikutusvaltaa sisällämme. Voiko olla, että pelkästään tuon prosessin tarkastelu saa sen hieman hellittämään otettaan? Tämä ei ole älyllinen ideatason mietintä, vaan sinun on kokeiltava tätä parhaasi mukaan useita kertoja. Syysväsymyksen eri "oireiden" alkukipinät eivät ole helppoja havaita aina tietoisesti, puhumattakaan siitä, että prosessia voisi seurailla tietoisesti loppuun asti menemättä täysin sen mukana. Tietoinen läsnäolo epämiellyttävien asioiden kanssa ei ole, noh, miellyttävää. On kuitenkin hyvä kokeilla onko se mahdollista ja mitä siitä voisi oppia jos mitään.



Pimeys tuo valoa


Mindfulnessin eli tietoisen läsnäolon kannalta pimeä aika voi olla hedelmällistä. Kun aurinko ei häikäise silmiä, on mahdollista nähdä itsemme paremmin. Luonto lakastuu, valmistautuu nukkumaan, kuolee. Elämän ja sen loputtomien ilmenemismuotojen hetkellisyys ja katoavaisuus näyttäytyvät meille selkeämmin syysaikaan. Tällöin voimme tarkastella itseämme osana kokonaisuutta ja voimme ehkä rohkaista itseämme kohtaamaan ymmärtäväisesti ja hyväksyen niitä asioita, joita niin kutsuttu syysväsymys mieleemme tuo. Mitä väsymys voi opettaa meille jos tarkkailemme sitä keskittyneesti, avoimesti ja tuomitsematta? Mitä voi opettaa suru? Mitä kipumme, menetyksemme, menetyksen pelkomme, muut pelkomme, matala itsetunto? Pimeys voi valaista asioita sisällämme jos annamme sille mahdollisuuden.


Väliaikamainos: Jos tämänkaltainen itsetutkiskelu ja tunteiden sekä ajatusten tietoinen tarkastelu ei ole sinulle aiemmin tuttua ja jos sinulla ei ole vahvaa mindfulness-harjoituksen pohjaa, voi tämän blogikirjoituksen alkupuolen seitsemän lista olla sinulle sopiva tapa luovia syysväsymyksessä. Jos kuitenkin haluat tutustua tarkemmin tähän blogin jälkipuolen tietoiseen tarkastelun tapaan, suosittelen hyväksi lähtötekijäksi vaikkapa osallistumista Avaran kurssille vuoden pimeimpään aikaan marras-joulukuussa tästä: https://www.avaravalmennus.fi/bookings-checkout/mindfulnessin-alkeet-kurssi


Mindfulness ei itsessään todennäköisesti poista syysväsymystä. Sen ei ole tarkoituskaan. Mindfulnessin keinoin voimme kuitenkin muuttaa suhtautumistamme syysväsymyksen tuomiin kokemuksiin ja haasteisiin. Mitä syysväsynyt tai syysmasentunut mielemme tuo meille esille? Miten nämä esille tuodut asiat muodostuvat mielessämme ja perustuvatko ne todellisuuteen? Voimmeko hyväksyen ja tuomitsematta vain tarkkailla hiljaa mieltämme ja sen prosessia. Meidän ei tarvitse välttämättä analysoida syy-seuraus-suhteita kaikelle mitä esille tulee, meidän ei tarvitse pyrkiä heti ongelmaratkaisemaan sitä mitä esille tulee. Me vain tarkkailemme. Mitä tapahtuu, kun vain tarkkailemme ilman ajatuksen ja tunteiden ylivaltaa? Ajatuksien esiintyminen on ok, tunteiden esiintyminen on ok. Voimmeko silti ottaa niihin askel tai kaksi etäisyyttä, antaen niiden olla täysin läsnä, mutta olla roikkumatta niissä ja päästää irti kun aika on sopiva? Ehkä voimme ottaa mielikuvan kellertävästä koivusta, joka päästää syystuulessa lehdistään irti. Lehdet leijailevat taidokkaasti maahan, maatuen ja tullen taas osaksi maaperää. Hetki, ehkä vain silmänräpäys tai kaksi kuluu ja kevään silmut raottavat jo uusia lehtiä oksista.


Luonto antaa meille tällä hetkellä optimaalisen mahdollisuuden katsoa asioihin, joita saatamme muuten vältellä. Aktuaalinen loppuminen sekä symbolinen loppuminen kuuluvat syksyyn sekä talveen. Kaiken väliaikaisuudessa ja loppumisessa on myös valtava kauneus, jota voimme tarkastella niin sisällämme kuin käytännössä ulkona luonnossakin.


Tämä blogi ei olisi Avaran blogi ilman pientä mindfulness-harjoitusta, joten tässä on lyhyt ohjeistus nauttia tästä kauneudesta. Tässä harjoituksessa auttaa asennoituminen, jossa kauneudeksi voidaan laskea kaikki luonnon ja ihmiselämän aspektit: miellyttävät, epämiellyttävät sekä neutraalit kokemukset. Tämä harjoitus voidaan tehdä syysväsymyksen vallassa tai ihan tavanomaisessakin tilassa.



Mindfulness-harjoitus syksyn luonnossa.


1. Hakeudu johonkin itsellesi mieluisaan paikkaan luonnossa. Pelkkä pihakoivun tarkastelu riittää, harjoitus ei edellytä viikon ruskaretkeä hiljaiseen erämaahan. Koivun ei tarvitse olla erityisen kaunis tai mahtava, itse asiassa mitä karumpi luonnon maisema, sitä parempi.


2. Ota muutama sisään- ja uloshengitys, rentouta leukasi sekä hartiasi ja tuo tietoisuus vatsan alueelle. Seuraa hetki hengitystäsi silmät kiinni.


3. Aukaise silmäsi. Tarkkaile valitsemaasi kohdetta tai maisemaa ikään kuin näkisit sen ensimmäisen kerran elämässäsi, riippumatta siitä kuinka tuttu tai tavanomainen kohde on. Käy läpi kaikkia pienimpiäkin yksityiskohtia sekä koko kokonaisuutta näkemässäsi, mutta jos mahdollista, ilman sitä tuttua sisäistä ääntä ja puhetta jotka selittävät mitä näet juuri. Jos huomiosi lähtee pois, yksinkertaisesti hyväksy tuomitsematta että näin on käynyt ja tuo huomiosi takaisin tarkkailuun.


4. Jatka tarkkailua 10-15 minuuttia, niin kauan että ainakin muutamaan otteeseen kyseenalaistat koko homman mielekkyyden tai koet muuten pakonomaista tarvetta tehdä jotain muuta. Hyväksy nämä kokemukset ja viivy vielä hetki. Tarkkaile itseäsi, muuttaako viipyminen mielentilaasi? Onko tietoinen tarkastelu muuttanut kokemustasi kohteen tai maiseman kauneudesta?


5. Ota syvään hengitys ja kiitä itseäsi ajasta, jonka olet antanut tietoiselle tarkastelulle.


Harjoituksen aikana mielesi voi olla rauhallinen tai aktiivinen. Tunteita tai ajatuskulkuja saattaa esiintyä aivan kuten muutenkin elämässä. Saatat muistella, saatat miettiä tulevaisuutta tai huolehtia jotain. Älä vastusta näitä kokemuksia mitenkään, vaan palauta aina huomiosi maisemaan ilman sen suurempia analyysejä (voi olla että pääset tekemään näin satoja kertoja harjoituksen aikana). Jos mieleesi nousee aiheita, joita haluaisit miettiä ja pohtia syvemmin, kokeile tehdä se vasta harjoituksen jälkeen. Teitpä mitä vain, et voi epäonnistua harjoituksessa.


Antoisaa syksyä!


30 katselukertaa0 kommenttia