Mindfulness eli tietoinen läsnäolo tai tietoisuustaidot on yhä useammalle tutumpi aihe kuin aiemmin, vaikka ainakaan Suomessa ei voida puhua vielä mistään mindfulness-buumista. Monella on mindfulnessista melko pinnallinen ymmärrys, joka usein pohjautuu nopeasti luotuun mielikuvaan, ei niinkään asian syvällisempään kokeilemiseen vaikkapa säännöllisten mindfulness-harjoitteiden kautta. Mindfulness on kuitenkin täysin kokemuksellista touhua. Ymmärrys siitä ei voi oikein lisääntyä merkittävällä tavalla pyörittelemällä vain aihetta älyllisellä tasolla tai vaikkapa keskittymällä vain minfulnessin "sivuvaikutuksiin", kuten stressin poistoon ja rentoutumiseen. Modernin mindfulnessin alan pioneerien määritelmät mindfulnessista ovat kyllä oivaltavia ja jopa tarkkoja, mutta kuvaavat todellisuudessa tapahtuvaa tietoisuustaitojen käyttöä silti huonosti. Vertaisin tilannetta esimerkiksi valokuvaan tai tarinaan hirvestä (sanalliset määritelmät), versus hirven kohtaamiseen lähietäisyydellä lenkkipolulla (todellisuus). Ei ihan sama asia vai kuinka?
Samanlaisiin määrittelyongelmiin joudutaan useilla elämänalueilla, jos asioita pyritään ymmärtämään vain sanojen sekä ajatusten kautta: Jääkiekosta kertova kirja ei ole sama kuin pelaisit itse kentällä, musiikin nuotitukset eivät ole sama asia kuin itse soittaminen, ruokaresepti ei ole sama asia kuin itse ruoan laittaminen sekä sen syöminen. Sanoihin on kuitenkin nyt tyytyminen. Pyrin tuomaan erilaisten henkilökohtaisten esimerkkien ja tarinoiden kautta valoa siihen mitä mindfulness on. Toki jos olet enemmän perinteisten ja teknisempien määritysten ystävä, voit tarkastaa Avaran nettisivuilta mindfulnessia useimmiten koskevat kysymykset tästä https://www.avaravalmennus.fi/mindfulness.
Aloitamme ensin yhdenlaisella perinteisellä määrittelyllä ja pilkomme sen käytännön esimerkkeihin.
"Mindfulnessin tarkoituksena on kiinnittää huomiota sisäisiin fyysisiin, mentaalisiin sekä emotionaalisiin prosesseihin."
Tunnetko varpaasi? Fyysiset prosessit.
Nyt kun luet tätä tekstiä istualtaan, makuultaan tai seisaaltaan, tunnetko omat varpaasi? Tunnetko varpaasi yhä, jos et ajattele niitä mielessäsi muodostaen mielikuvaa varpaista tai luoden vaikkapa sisäistä puhetta jossa mainitaan sana varpaat. Kuinka pitkiä aikoja päivässä voit olla tietoinen varpaistasi samalla kun teet jotain muita askareita? Entä oletko tietoinen vatsastasi samalla tavalla? Entä hengityksestä? Entä hartioiden tai leukojen jännityksestä?
Ehkä mieleesi herää kysymys, mitä ihmeen väliä on sillä tiedostanko ja huomioinko varpaitani vai en? Monet ihmiset eivät tiedosta mitä heidän fyysisessä kehossa tapahtuu tai edes huomioi joidenkin paikkojen olemassaoloa ellei niihin aktiivisesti satu tai jos niissä ei tunnu jotain miellyttävää ärsykettä. Monet tuntevat kehonsa myös heikoksi, rumaksi tai jotenkin muuten epätäydelliseksi eikä sen vuoksi halua kohdistaa huomiotaan eri kehonosiin peläten häpeää. Jotkut ajattelevat kehonosiaan jatkuvasti, mutta soimaavat ja syyllistävät itseään siitä mitä havaitsevat ja näkevät loputtomasti parantamisen varaa.
Yleisesti ottaen omien kehontuntemusten havainnointi ei ole yleisintä hupia eikä etenkään silloin, jos tuntemuksia pitäisi peilata tunnetasoomme sekä ajatuksiin joita mielessämme liikkuu. Voiko tuntemuksillani varpaissa olla jotain tekemistä mielialani tai ajatusteni kanssa? Esimerkiksi kipu on jotain sellaista, jonka vaikutuksen voimme nähdä selkeästi myös tunteissa ja ajatuksissa. Ehkä huomaamme, ehkä emme. Jos huomaamme, voimme suhtautua kivusta johtuviin tunteisiin sekä ajatuksiin hieman vähemmän dramaattisesti. No miksi me tekisimme niin? Yksinkertaisesti siksi, että se vähentäisi meidän kokemaamme kokonaiskärsimystä varvaskivusta. Kipu itsessään on kuin äärimmäinen aistiärsyke, vähän kuin kutina, mutta meidän tulkintamme sekä etenkin meidän suhtautuminen tuohon aistiärsykkeeseen määrittelee pitkälti kuinka suuri kokonaiskärsimys kivusta tulee olemaan. OK! Eli tarkkaillaan fyysisiä prosesseja, jotta kärsisimme vähemmän.
Keskimäärin emme ole kuitenkaan jatkuvasti kivuliaissa tiloissa, joten onko varpaidemme tai muiden kehonosien tiedostamisella muuta merkitystä? Kyllä on, nimittäin kehonosan tiedostaminen tuo meidät helposti läsnä tähän hetkeen. Kehollisten tuntemusten huomiointi, olivat ne sitten miellyttäviä, epämiellyttäviä tai neutraaleja, tuo meidät nopeasti enemmän läsnä hetkeen. Älä kuitenkaan usko väitteitäni tuosta vain, vaan kokeile itse. Kiinnitä huomiosi vaikkapa hengitykseen 3-5 hengityksen ajan. Oletko enemmän läsnä tässä hetkessä ja kehossasi? Jos olet, voit soveltaa tätä metodia milloin vain missä vain tuodaksesi itsesi läsnä hetkeen.
Tunnetko ajatuksesi? Mentaaliset prosessit.
Saamme nautiskella kymmenistä tuhansista eri ajatuksista, joita mielemme tarjoaa tietoisuudelle pitkin päivää. Osa näistä on muistoja, osa tulevaisuudesta huolehtimista ja suunnittelua, osa visuaalisia mielikuvia, osa sisäistä puhetta jne. Kuinka usein tiedostamme ajattelevamme, vai kuljemmeko vain jatkuvasti ajatusvirran mukana? Välillä ehkä katkaisemme tai tukahdutamme ajatusvirtaa jos se esittelee sosiaalisesti, moraalisesti tai vaikkapa identiteettimme kannalta ristiriitaista materiaalia. Tätäkään emme tee usein kovin tietoisesti, päinvastoin, suurimmat tabumme, pelkomme ja halumme alitajunta pyrkii hoitelemaan äkkiä pois syvälle psyyken synkkään kellarinurkkaan. Sieltä ne illan tullen ehkä huutelevat kuin nälkäiset zombiet jopa vuosikymmenien ajan... Mutta otetaan nyt hieman toisenlainen esimerkki ajatusten mindfulnessista!
Lähetät ystävällesi viestin älylaitteella, jossa ehdotat että tapaisitte pitkästä aikaa. Ystäväsi ei vastaa mitään, vaikka näet viestiohjelmasta että hän on ilmeisesti aukaissut viestin sekä on online-tilassa. Sama tilanne parin tunnin päästä. Ajatuksesi lähtevät kirjoittamaan monisäkeistä tarinaa siitä, miksi ystäväsi ei ole vastannut. Onko hän enää ystäväsi edes? Loukkasiko viestisi jotenkin häntä? Loukkasitko sinä häntä jotenkin aiemmin? Ehkä teit jotain miksi hän ei enää välitä sinusta tai ehkä olet vain perustavanlaatuisesti huono ihminen, fakta, jonka ystäväsi on viimeinen ymmärtänyt, eikä enää halua olla tekemisissä kanssasi. Ehkä ystäväsi on joutunut onnettomuuteen ja pelkäät että hän on pahassa tilanteessa ja menetät hänet! Näitä ajatuksia ruokkivat vaihtuvat dynaamiset tunnetilat. Toisaalta tunnetilat muuttuvat näiden ajatusten myötä. Ehkä tunnet ne kehossa asti. Mielesi on luonut ajatuksilla tarinan, kuvitteellisen narratiivin mikä selittää syitä ja seurauksia yksinkertaisesta huomiosta ettei viestiisi ole vastattu. Ehkäpä tiedostat että osa näistä ajatuksista ei vastaa välttämättä todellisuutta, mutta silti niistä on vaikea päästää irti. Ehkä et tiedosta ja mielesi on täysin tarinan, eli mielikuvituksen ja fantasian pauloissa todellisuuden sijaan. Negatiivinen narratiivi on erityisen vahingollinen, sillä sitä ruokkii monet itsetuntoomme liittyvät seikat kuten kuvitelma siitä, että "minä itse" olen jotenkin huono ja ulkoiset negatiiviset tapahtumat ovat selkeä todiste tästä kuvitelmasta.
Mindfulness mentaalisista prosesseista tällaisessa (ehkäpä hieman liioitellussa) skenaariossa on jokseenkin yksinkertaista kuvauksen tasolla, mutta käytännössä vaikeampaa. Tietoisessa lähestymistavassa emme yksinkertaisesti ota liian tosissamme ajatusvirtaamme - emme pidä ajatuksia 100% todellisuutena. Tietoisen tilan tuominen ajatuksien sekä ajatuksien havaitsijan väliin antaa mahdollisuuden meille valintaan: Lähdemmekö tiettyjen ajatusten tarinan mukaan vai emme? Mitkä ajatuskulut ovat sellaisia, joille meidän kannattaa uhrata huomiotamme? Jos vain tarkkailisimme ajatuksiamme, niin huomaisimmeko niiden väliaikaisuuden? Kaikilla ajatuksillamme on pitempi tai lyhyempi alku, keskiosa sekä loppu. Se kuinka pitkäksi yhdestä ajatuksesta lähtenyt ajatusjono kasvaa, riippuu vahvasti siitä, kuinka paljon huomiota annamme tuolle ajatukselle ja muille ajatuksille jonossa.
Ajatusten tietoinen tarkkailu saattaa paljastaa meille, että emme ole itse meidän ajatuksemme. Ajatuksemme voivat välillä heijastella todellisuutta, mutta todellisia ne eivät itsessään ole - ajatukset ovat vain ajatuksia, kuva hirvestä ei ole sama kuin kohtaaminen hirven kanssa luonnossa, puhumattakaan siitä, että kuva hirvestä ei ole kohtaaminen luonnossa oravan kanssa. Ystävälle lähetetyn viestin esimerkissä totuus vastaamattomuudesta voisi paljastua parin päivän päästä kun ystävä pahoittelisi vastauksen kestoa toiselle paikkakunnalle unohtuneen kännykän vuoksi. Tuntisimme olomme ehkä huojentuneeksi tai hieman hölmöksi, mutta lähdemme helposti samankaltaisiin tarinankerrontoihin mukaan uudelleen ja uudelleen. Tarinat ja tapahtumat voivat olla pieniä tai suuria, mutta varmaa on se, että suhtautumisellamme voimme saada itsellemme jos jonkinlaista itseluotua stressiä aikaiseksi. Pelkästään stressiaspekti ei ole tässä kuitenkaan mielestäni tärkeää, vaan se, että emme näe todellisuutta selkeästi vaan elämme huolehtien jotain jo tapahtunutta, oli se sitten tapahtunut tai ei, tai huolehtien jotain, joka ehkä tapahtuu tai ei. Tämä vie fokuksemme pois tästä hetkestä ja sen tapahtumista - elämme fantasiassa ja usein huonossa sellaisessa.
Entäs tunteet? Emotionaaliset prosessit.
Jos jätetään tieteellisemmät määrittelyt sikseen ja nimetään tunteet omalta kokemus- ja havaintopohjalta ajatuksien sekä fyysisten tuntemusten sekamössöksi, joka saa voimansa paitsi ajatuksista, niin siitä, että yksinkertaisesti roikutamme tietoisuuttamme jossain tunnetilassa turhan pitkään ja hartaasti. Vaihtoehtoisesti painamme tunnetilaa väkisin pois, mutta silloin se yleensä esiintyy uudelleen myöhemmin ja usein lisää voimia saaneena. Miten voimme havaita ja ymmärtää tunneprosessia mindfulnessin taidoin? Vastaus on eräänlainen sekoitus samantyyppistä tarkkailua kuin ajatusten sekä fyysisen kehon tapauksessa. Voimme ikään kuin purkaa tuntemuksen tietoisesti osiinsa - mistä kaikesta tunne muodostuu ja muuttuuko sen laajuus sekä intensiteetti ajan kuluessa? Missä kohtaa kehoa tunnemme tunteen, voimmeko hyväksyä että tuo tunne on nyt läsnä ja olla vastustamatta sitä? Mitä ajatuskulkuja tuo tunne herättää ja saako tunne voimaansa ajatuskuluista? Voimmeko ottaa etäisyyttä tunteeseen ja ajatuksiin hyväksyen ne täysin osana tätä hetkeä, mutta ehkä ottamalla ne hieman vähemmän tosissaan sekä ilmiönä, joka ajan myötä katoaa. Voimmeko hyväksyä vähemmän tuhoisat tunteet kuten häpeän ja kateuden, ennen kuin ne jalostuvat vaikkapa vihaksi jos pyrimme vastustamaan ja työntämään syrjään niitä? Voimmeko katsoa mitä tapahtuu, jos hengitämme syvään ja rentoutamme kehomme tunnetta havainnoidessa? Ei siksi, että haluamme tunteesta eroon (emme halua tunteista eroon, ei edes negatiivisista), vaan siksi että pystymme olemaan tunteen kanssa läsnä samassa tilassa riippumatta siitä kuinka epämiellyttävää se on. Ehkä tunteen kanssa läsnäolo ja tunteen hyväksyminen tuovat uutta ymmärrystä tunteen luonteesta. Jälleen, kokeile tätä itse kärsivällisesti sen sijaan että käsittelet tätä vain älyllisellä tasolla.
Kaikkien näiden kolmen prosessin, fyysisen kehon, mentaalisten- ja emotionaalisten mekanismien havainnointi ja ymmärtäminen ovat osa minfulnessia. Havainnointi ja ymmärtäminen ei kuitenkaan tarkoita aktiivista ajattelemista ja analysointia sekä ongelmaratkaisua. Se on puhdasta passiivista tarkkailua, johon liittyy myös hyväksymisen aspekti. Mitä ikinä tietoisesti havainnoimekaan, voimme hyväksyä ystävällismielisesti sen mitä havaitsemme. Asiahan on jo läsnä, joten miksi vastustaa tai repressoida sitä? Tarkkaile, mitä havainnoidulle asialle tapahtuu jos hyväksyt sen tuomitsematta. Heikentääkö se otettaan sinusta? Tämä ei tapahdu yhdessä yössä, mutta onneksi sitä voidaan harjoitella käytännössä joka hetki elämässäsi. Tätä tukemaan voit tehdä myös formaaleja mindfulness-harjoituksia, jotka antavat hedelmälliset olosuhteet näiden asioiden tarkasteluun.
Olet nyt lukenut tarinoita hirvestä ja nähnyt kuvan siitä, joten miltä tuntuisi lähteä metsäpolulle bongailemaan hirviä niiden todellisessa ympäristössä?