Pimeys valtaa maan ja taivaan! Mistä ihmeestä on oikein kysymys? Tietysti siitä, että syksy ja kohta myös talvi ovat taas tulleet Suomeen. Valon määrä vähenee tässä vaiheessa vuotta hyvin nopeaa vauhtia. Vuorokauden pituus voi lyhentyä melkein tunnin verran yhden viikon aikana. Moni meistä kokee eri asteisia valon määrän laskun aiheuttamia oireita, joita kokonaisuutena voidaan kutsua vaikkapa syysmasennukseksi, syysväsymykseksi, kaamosmasennukseksi tai vaikkapa virallisemmin vuodenaikamasennukseksi. Englannin kielessä tälle on aika osuva nimike "winter blues", joka ei hohkaa ihan niin synkkänä kuin oman kielemme erinäiset masennukset.
Kaamosväsymyksestä johtuvasta pienemmästäkin vireystason laskusta on monelle haittaa, vaikka kaikki eivät aina tiedosta väsymystä syyksi muuttuneelle mielialalle sekä jaksamiselle. Osalle väestöä kaamosväsymys voi yltyä kliinisestikin tunnistetuksi ja tautimääritykset täyttäväksi lieväksi tai keskivaikeaksi masennukseksi, joka oireiltaan ei erityisemmin poikkea "normaalista masennuksesta". Olivat pimeyden tuomat oireet sitten minkä tasoisia tahansa, tässä on lista vinkeistä, joita voit itse kokeilla syysväsymyksen hallitsemiseksi. Luonnollisesti jos koet tilanteesi erityisen vaikeaksi, käynti terveydenhuollon palveluiden parissa voi olla hyödyllinen.
7 keinoa hallita syysväsymystä
1. Lisää valon määrää
Monella ihmisellä keinovalon lisääminen syyskuun ja maaliskuun välissä on havaittu tuottavan hyviä tuloksia väsymyksen ja masennuksen oireiden vähentämisessä. Kokeile viettää 30 - 120 minuuttia aamuisin laadukkaan kirkasvalolampun läheisyydessä. Jatka kokeilua ainakin viikon ajan, vaikka valo aluksi tuntuisikin oudolta tai jopa hieman epämiellyttävältä. Tarkkaile tietoisesti, onko mielialassasi sekä jaksamisessasi muutoksia.
Helppo tapa lisätä valon määrää on myös ulkoilla enemmän valoisan aikana. Ulkoilulla on muitakin positiivisia vaikutuksia, mutta syys- ja talviaikaan on hyvä saada irti kaikki mahdollinen auringonvalo myös pilvisinä päivinä. Jos ulkoilu ei onnistu muuten, työskentely mahdollisimman lähellä ikkunoita voi myös auttaa hieman.
Jos lisääntynyt pimeys aiheuttaa sinulle vaikeuksia herätä aamuisin, voit kokeilla niin kutsuttua sarastusvaloa. Ajatus tässä on se, että normaalin herätyksen hälytysäänen sijaan sarastusvalo alkaa loistamaan aamulla ensin himmeänä, kirkastuen aina vaiheittain kirkasvalolampun tasolle asti. Tämän pitäisi matkia luonnollista auringonnousua, johon suurelta osalta ihmiskehon rytmit ajoittuvat. Silmäluomien alla silmät reagoivat valoon ja kehon pitäisi havahtua unesta luonnollisemmin ja virkeämpänä kuin ääneen perustuvan shokkiherätyksen tapauksessa. Teknologiasta voi olla yllättävä apu syysväsymyksessä.
2. Liikunta
Miltäpä listalta liikunta ei löytyisi. Tutkittua kuitenkin on, että liikunta auttaa (jopa pieninä 15 minuutin päiväannoksina) vuorokausirytmin hallinnassa sekä edistää masennuksen kannalta suotuisten aivojen välittäjäaineiden määriä. Suositukseni on yhdistää liikunta mahdollisuuksien mukaan ulkoiluun valoisaan aikaan. Märkään ja pilviseen säähän ei välttämättä aina sisätilojen lämmöstä haluaisi lähteä, mutta jos syysväsymys on kohdallasi todellisuutta, kannattaa haluasi pysyä sisällä tutkailla tietoisesti ja ehkä edes kokeilla ulkoilua. On kuitenkin tärkeää, että et tuomitse tai arvostele itseäsi liikunnan ja ulkoilun (tai muidenkaan tämän blogin kohtien toteuttamisesta) tekemisestä tai tekemättä jättämisestä. Suuri osa ongelmistamme sekä vaikeuksistamme johtuvat tiukasta, arvostelevasta ja joustamattomasta mielen suhtautumisesta siihen mitä teemme ja emme tee eikä niinkään olosuhteista itsestään.
Valitse liikunnan muodoksi itsellesi sopiva vaihtoehto tai yhdistelmä eri vaihtoehtoja. Kokeile tarvittaessa uusia liikuntamuotoja. Liikunnan ei ole välttämätöntä olla raskasta hikiliikuntaa, vaan myös kevyempi (esimerkiksi kävely) liikunta toimii hyvin.
3. Ravinto
Perusterveellinen ruokavalio on kunniassa myös pimeään aikaan. Erityishuomiota vaativat lähinnä kaksi seikkaa: piristeet sekä makean syönti. Piristeisiin voidaan laskea energiajuomat sekä tietysti kahvi. Tarkkaile tietoisesti, lisäätkö näiden nauttimista pimeään aikaan pitääksesi itsesi virkeänä. Tarkkaile myös mihin aikaan piristeitä nautit, sillä esimerkiksi kofeiinin haitallinen vaikutus yöunille on hyvin todennettu ilmiö. Suositukseni on, että et nauttisi kofeiinia enää iltapäivän kello kahden tai kolmen jälkeen lainkaan. Aluksi tällaisen muutoksen tekeminen voi olla vaikeaa, mutta yleensä maksaa takaisin laadukkaampien yöunien muodossa.
Pimeän aikaan makean ja rasvaisen himo kasvaa väsymyksen myötä. Nopeat makeisista ja herkuista saatavat hiilihydraatit houkuttelevat ja tuntuvat antavan ainakin lyhytaikaista lohtua. Ongelmana on vain niiden vaikutus verensokeriin - nopean ja korkean piikin jälkeen verensokeri laskee hyvin matalalle, joka väsyttää ja voi vaikuttaa mielialaan negatiivisesti. Herkkuja ei ehkä kannata teljetä kellariin, mutta voi olla hyvä idea tarkkailla niiden nauttimisen määrää sekä ajankohtaa ja niiden yhteyttä väsymykseen sekä mieleen.
4. Lisäravinto
Ihminen saa normaalisti riittävän määrän D-vitamiinia viettäessään aikaa ulkona auringonpaisteessa. Harmi vain, että auringonpaistetta ei meillä syksyisin ja talvisin riitä tarpeeksi, ei vaikka olisimme jatkuvasti ulkona t-paita päällä. Vaikka kohdalle sattuisikin aurinkoinen päivä, ei aurinko nouse riittävän korkealle näillä lakeuksilla tuottaakseen riittävästi ihon kautta D-vitamiinia. Pidä siis huoli, että saat riittävästi D-vitamiinia ravintosi kautta ja ottamalla kesäkauden ulkopuolella laadukkaita D-vitamiinivalmisteita.
5. Uni
Pimeyden lisääntyessa keho haluaa usein enemmän unta. Tällaisena aikana olisi hyvä muistaa perussääntö ja saada unta (siis unta, ei vain sängyssä oleskelua) 7,5-8,5 tuntia per vuorokausi. Tämäkään ei välttämättä väsymykseen riitä, mutta unen pituutta ei aina pysty lisäämään. Tällöin olisi suotuisaa, että ainakin se aika jonka nukkuu, olisi laadukasta, katkeamatonta unta. Uniongelmat ovat yleisiä myös pimeimpään aikaan, mutta tässä kirjoituksessa ei uniongelmiin paneuduta.
6. Hyggeily
Tanskalaisten termi toiminnalle, jossa käytännössä sopeudutaan pimeisiin ja kylmiin olosuhteisiin lämpimällä vaatetuksella ja vilteillä, lämpimällä valaistuksella ja lämpimillä juomilla, sekä tietysti mukavalla tekemisellä tai oleskelulla. Sen sijaan että keskityttäisiin pimeän (ja kylmän) elämää rajoittaviin tekijöihin, otetaan tilanteesta kaikki irti ja kohdistetaan huomio miellyttäviin asioihin. Kirjojen lukeminen, musiikin kuuntelu, kutominen, ystävien ja perheen kanssa vietetty aika, ruoanlaitto, lautapelit jne. ovat kaikki osa hyggeilyä. Pääfokuksena on tehdä olonsa mukavaksi ja olosuhteensa mukaviksi, mutta ilman, että tekee siitä suoritusta.
7. Mielen input
Syysväsymyksessä ja syysmasennuksessa mielemme voi olla normaalia herkemmässä tilassa. Tällöin on erityisen tärkeää olla tietoinen siitä, mitä syötämme mielellemme. Tukeeko informaatio ja asiat joita teemme päivittäin oloamme syysväsymyksessä? Voiko niillä olla päinvastainen vaikutus? Havainnointia tukemaan voit vilkaista aiemman blogikirjoitukseni informaatiotulvasta, jonka sisältö on helposti sovellettavissa pimeän ajan kaltaisiin vaikeampiin jaksoihin. Lue kirjoitus tästä: https://www.avaravalmennus.fi/post/%C3%A4lylaitteet-olenko-informaatiotulvan-uhri
To-be lista - Mindfulness syysväsymyksessä
Yllä olevat seitsemän kohtaa kuvaavat kaikki tekemistä ja vieläpä sellaista tekemistä, jolla halutaan apua sekä lievitystä epämiellyttävään tilaan eli tässä tapauksessa syysväsymykseen. Pyritään siis aktiivisesti pois siitä, millaisena todellisuus meille ilmentyy. Tämä on täysin luonnollista ja hyvin rationaaliselta vaikuttava tapa ratkaista havaittu ongelma ja päästä siitä eroon. Esittelen myös toisen tavan, täydentävän tavan, jossa syysväsymyksestä ei pyritä eroon, vaan tyydytään vain havainnoimaan sitä ja etenkin havainnoimaan suhtautumistamme syysväsymyksen "oireisiin".
Oleellista tietoisessa tarkkailutavassa on havainnoida, mitä kehossamme, tunteissamme sekä ajatuksissamme tapahtuu juuri sillä hetkellä, kun jokin epämiellyttävä kokemus nostaa päätään (esimerkiksi surullinen ajatus, huomio itsestä että väsyttää tai jokin muu vastaava ehkä negatiivisesti koettu seikka). Jos saamme napattua tämän hetken hyppysiimme, saatamme nähdä, mitä seuraavaksi tapahtuu. Lähteekö mielemme tottumuksen sekä menneiden syysväsymysten muistojen valossa luomaan jonkinlaista narratiivia? Tarttuvatko tunteemme ja kehomme mukaan näihin tarinoihin? Uskommeko tottumuksesta täysin tämän tarinan, jota itsellemme esitämme, vai voimmeko kyseenalaistaa sen todenmukaisuuden? Meidän ei tarvitse muokata tai muuttaa mitään ajattelussamme tai tunteissamme, vaan pelkästään tarkastella, kuinka prosessi jostain ärsykkeestä lähtee kasvamaan ja saamaan lisää merkityksiä sekä vaikutusvaltaa sisällämme. Voiko olla, että pelkästään tuon prosessin tarkastelu saa sen hieman hellittämään otettaan? Tämä ei ole älyllinen ideatason mietintä, vaan sinun on kokeiltava tätä parhaasi mukaan useita kertoja kokemuksellisesti epämiellyttävyyttä kokiessa. Syysväsymyksen eri "oireiden" alkukipinät eivät ole helppoja havaita aina tietoisesti, puhumattakaan siitä, että prosessia voisi seurailla tietoisesti loppuun asti menemättä täysin sen mukana. Tietoinen läsnäolo epämiellyttävien asioiden kanssa ei ole aina, noh, miellyttävää. On kuitenkin hyvä kokeilla onko se mahdollista ja mitä siitä voisi oppia jos mitään.
Pimeys tuo valoa
Mindfulnessin eli tietoisuustaitojen kannalta pimeä aika voi olla hedelmällistä. Kun aurinko ei häikäise silmiä, on mahdollista nähdä itsemme paremmin. Luonto lakastuu, valmistautuu nukkumaan, kuolee. Elämän ja sen loputtomien ilmenemismuotojen hetkellisyys ja katoavaisuus näyttäytyvät meille selkeämmin syys- ja talviaikaan. Tällöin voimme tarkastella itseämme osana laajempaa kokonaisuutta ja voimme ehkä rohkaista itseämme kohtaamaan ymmärtäväisesti ja hyväksyen niitä asioita, joita niin kutsuttu syysväsymys tai vuodenaika ylipäänsä mieleemme tuo. Mitä väsymys voi opettaa meille jos tarkkailemme sitä keskittyneesti, avoimesti ja tuomitsematta? Mitä voi opettaa suru? Mitä kipumme, menetyksemme, menetyksen pelkomme, muut pelkomme, matala itsetunto? Pimeys voi valaista asioita sisällämme jos annamme sille mahdollisuuden.
Mindfulness ei itsessään todennäköisesti poista syysväsymystä. Sen ei ole tarkoituskaan. Mindfulnessin keinoin voimme kuitenkin muuttaa suhtautumistamme syysväsymyksen tuomiin kokemuksiin ja haasteisiin. Mitä syysväsynyt tai syysmasentunut mielemme tuo meille esille? Miten nämä esille tuodut asiat muodostuvat mielessämme ja perustuvatko ne todellisuuteen? Voimmeko hyväksyen ja tuomitsematta vain tarkkailla hiljaa mieltämme ja sen prosessia. Meidän ei tarvitse välttämättä analysoida syy-seuraus-suhteita kaikelle mitä esille tulee, meidän ei tarvitse pyrkiä heti ongelmaratkaisemaan sitä mitä esille tulee. Me vain tarkkailemme. Mitä tapahtuu, kun vain tarkkailemme antamatta ajatuksille ja tunteille ylivaltaa? Ajatuksien esiintyminen on ok, tunteiden esiintyminen on ok. Voimmeko silti ottaa niihin askel tai kaksi etäisyyttä samaan aikaan kun otamme askelia lähemmäs niitä kohti? Antaen mahdollisten epämiellyttävien tunteiden ja ajatusjuoksujen olla täysin läsnä, mutta olla roikkumatta niissä ja päästää irti kun aika on sopiva? Ehkä voimme ottaa mielikuvan kellertävästä koivusta, joka päästää syystuulessa lehdistään irti. Lehdet leijailevat taidokkaasti maahan, maatuen ja tullen taas osaksi maaperää. Hetki, ehkä vain silmänräpäys tai kaksi kuluu ja kevään silmut raottavat jo uusia lehtiä oksista.
Luonto antaa meille tällä hetkellä optimaalisen mahdollisuuden katsoa asioihin, joita saatamme muuten vältellä. Aktuaalinen loppuminen sekä symbolinen loppuminen kuuluvat syksyyn sekä talveen. Kaiken väliaikaisuudessa ja loppumisessa on myös valtava kauneus, jota voimme tarkastella niin sisällämme kuin käytännössä ulkona luonnossakin. Loppuminen luo myös merkityksen sille, mikä tällä hetkellä on.
Tämä blogi ei olisi Avaran blogi ilman pientä mindfulness-harjoitusta, joten tässä on lyhyt ohjeistus nauttia syysajan kauneudesta. Tässä harjoituksessa auttaa asennoituminen, jossa kauneudeksi voidaan laskea kaikki luonnon ja ihmiselämän aspektit: miellyttävät, epämiellyttävät sekä neutraalit kokemukset. Tämä harjoitus voidaan tehdä syysväsymyksen vallassa tai ihan myös virkeässäkin tilassa.
Mindfulness-harjoitus syksyn luonnossa.
1. Hakeudu johonkin itsellesi mieluisaan paikkaan luonnossa. Pelkkä pihakoivun tarkastelu riittää, harjoitus ei edellytä viikon ruskaretkeä hiljaiseen erämaahan. Koivun ei tarvitse olla erityisen kaunis tai mahtava, itse asiassa mitä karumpi luonnon maisema, sitä parempi.
2. Ota muutama sisään- ja uloshengitys, rentouta leukasi sekä hartiasi ja tuo tietoisuus vatsan alueelle. Seuraa hetki hengitystäsi silmät kiinni.
3. Aukaise silmäsi. Tarkkaile valitsemaasi kohdetta tai maisemaa ikään kuin näkisit sen ensimmäisen kerran elämässäsi, riippumatta siitä kuinka tuttu tai tavanomainen kohde on. Käy läpi kaikkia pienimpiäkin yksityiskohtia sekä koko kokonaisuutta näkemässäsi, mutta jos mahdollista, ilman sitä tuttua sisäistä ääntä ja puhetta jotka selittävät mitä näet juuri. Jos huomiosi lähtee pois, yksinkertaisesti hyväksy tuomitsematta että näin on käynyt ja tuo huomiosi takaisin tarkkailuun.
4. Jatka tarkkailua 10 - 15 minuuttia, niin kauan, että ainakin muutamaan otteeseen kyseenalaistat koko homman mielekkyyden tai koet muuten pakonomaista tarvetta tehdä jotain muuta. Hyväksy nämä kokemukset ja viivy vielä hetki. Tarkkaile itseäsi, muuttaako viipyminen mielentilaasi? Onko tietoinen tarkastelu muuttanut kokemustasi kohteen tai maiseman kauneudesta?
5. Ota syvään hengitys ja kiitä itseäsi ajasta, jonka olet antanut tietoiselle tarkastelulle.
Harjoituksen aikana mielesi voi olla rauhallinen tai aktiivinen. Tunteita tai ajatuskulkuja saattaa esiintyä aivan kuten muutenkin elämässä. Saatat muistella, saatat miettiä tulevaisuutta tai huolehtia jotain. Älä vastusta näitä kokemuksia mitenkään, vaan palauta aina huomiosi maisemaan ilman sen suurempia analyysejä (voi olla että pääset tekemään näin satoja kertoja harjoituksen aikana). Jos mieleesi nousee aiheita, joita haluaisit miettiä ja pohtia syvemmin, kokeile tehdä se vasta harjoituksen jälkeen. Teitpä mitä vain, et voi epäonnistua harjoituksessa.
Antoisaa syksyä ja alkavaa talvea!