• Joonatan Avara Valmennus

Covid-19 -stressi ja negatiiviset tunnetilat - Helpot ja vaikeat keinot avuksi

Päivitetty: huhti 12

Kuluneen vuoden aikana Covid-19 on muuttanut monen arkea valtavasti, riippumatta siitä, onko itse tai joku lähipiiristä sairastanut kyseistä infektiotautia. Päätin pohdiskella helppoja ja hieman vaikeampia keinoja, jotka voivat auttaa jaksamista epidemian keskellä. Mutta käydään ensin läpi, mitkä tunteet saattavat olla osasyitä Covid-19 aiheuttaman stressin takana. Olen valinnut mielestäni tärkeimpiä tunnetekijöitä, mutta tunteiden skaala kriisin eri vaiheissa voi olla huomattavasti laajempi kuin nyt esitetty. Myöhemmin kirjoituksessa ehdotan myös keinoja hallita negatiivisia tunnetiloja.


Hallinnan puute


Jos jotain, on Covid-19 myötä tehdyt erilaiset liikkumis- sekä matkustusrajoitukset, ohjeistukset hygienian suhteen sekä palveluiden saatavuuden heikkeneminen osoittaneet, että halumme tulla ja mennä sekä tehdä totutun mukaisesti on nyt selkeästi vaikeampaa kuin aiemmin. Asiat joihin olemme tottuneet ja tavat tehdä asioita tietyllä tutulla tavalla ovat muuttuneet, toisilla enemmän, toisilla vähemmän. Aiempi tuttu ja vapaampi elämisen malli toi meille tietyn standardin hallinnasta ja hallinnan tunteesta. Tuo hallinnan tunne on nyt rajoittunut, eikä se välttämättä tunnu hyvältä. Hallintaa on jaettu viranomaisille, uusille säädöksille sekä uusille sosiaalisesti hyväksyttäville sekä tuomittaville käytösmalleille. Itsemme hallinta sekä ympäristömme hallinta ja ennakoitavuus tuovat meille aktuaalisesti turvallisuutta, mutta etenkin ne tuovat sisäistä turvallisuuden ja jatkuvuuden tunnetta. Turvallisuuden tunne vaihtelee valtavasti yksilöittäin - toinen ei koe turvallisuudentunteessaan mitään muutoksia Covid-19 tilanteen vuoksi, toisella jopa mielenterveys voi olla uhattuna. Tämä pätee sellaisissa tilanteissa, joissa Covid-19:ta aiheutuneet haitat ovat hyvin todellisia (työpaikan menetys tai uhka menettää työpaikka, oma tai läheisen sairastuminen), tai sellaisessa tilanteessa jossa epidemia ei ole suoranaisesti tuottanut arkielämään mitään muutoksia.


Hallinnan tunne syntyy, kun kuvittelemme pystyvämme pitämään lankoja käsissämme hallitsemalla sisäistä ajatteluamme sekä ulkoisia tekijöitä (esim. käsien pesu, liikkumisen rajoittaminen). "Kuvittelemme" siksi, koska lopulta emme kuitenkaan voi hallita kaikkea täydellisesti, etenkään vallitsevan kaltaisen epidemian aikana. Tietty, ihmisestä toiseen vaihteleva määrä hallinnan tunnetta, riittää pitämään mielemme suojattuna, ajatuksessa että olemme turvassa. Hallinnan tunteen määrä ei tietenkään todellisuudessa määrittele sitä, olemmeko oikeasti turvassa esimerkiksi epidemian moninaisilta vaikutuksilta. Psykologinen turva ei siis aina heijastele todellista turvallisuutta kovinkaan tarkasti. Toisaalta, niin ei myöskään tee psykologinen pelko - kokemamme pelko, sen määrä ja vahvuus johtuvat lähinnä meidän suhtautumisestamme ulkoisiin olosuhteisiin (epidemia), eikä niinkään olosuhteista itsestään. Hallinnan tunteen menetys johtaa usein pelkoon.


Pelko


Pelko etenkään epidemia-aikana ei varmastikaan ole täysin turha tunne. Se voi saada meidät tekemään asioita, joilla omaa ja muiden tilannetta voidaan helpottaa ja auttaa kukistamaan epidemian vaikutuksia. Toisaalta se voi saada meidät tekemään haitallisiakin ratkaisuja ja saattaa mielemme epäselvään, ahdistuneeseen ja yliherkkään tilaan. Pelonkin määrä ja vaikutus on hyvin yksilöllistä. Yksi pelkää paljon ja osaa tiedostaa pelkonsa alkulähteen epidemiaksi, toinen pelkää mutta esim. kiistää pelkonsa erilaisten psykologisten puolustusmekanismien kautta, kolmas pelkää mutta ei edes tiedosta tunnetilaansa peloksi puhumattakaan sen alkulähteistä, lopuksi neljäs ei ehkä koe pelkoa tai on jonkinlainen sekoitus aiemmin mainittuja kolmea. Tila saattaa vaihdella hyvinkin paljon eri päivinä ja viikkoina. Ominaista pelolle on se, että eri ulkoisista uhkakuvista ei välttämättä ole kovinkaan varmaa ja pysyvää ymmärrystä. Tämä vaikuttaa olevan täysin uudenlaisessa Covid-19 epidemiatilanteessa hyvinkin totta. Epätietoisuus, ennustettavuus ja ennakoitavuus ovat matalalla tasolla, joka voi lisätä pelon tunnetta.


Epätietoisuus


Me suomalaiset olemme rikkaina, rauhaa ajavina länsimaalaisina tottuneet ainakin viime vuosikymmeninä suhteellisen helppoon ja ennakoitavaan elämään koko yhteiskunnan tasolla. Toki esimerkiksi taloudellisia kriisejä on tullut ja mennyt, mutta terveyteen ja vaikkapa luonnonkatastrofeihin liittyvät suuremmat isoja joukkoja koskevat kriisitilanteet ovat meille lähes vieraita. Jos jotain onkin tapahtunut, on luottamus mediaan sekä viranomaistahoihin ollut perinteisesti korkea. Ohjeistusta ja auktoriteettejä ei ole kyseenalaistettu, etenkään jos niiden takana on selkeästi hyvät pyrkimykset ja tiedeyhteisön tuki takanaan. Tänä maailmanaikana informaatiota kuitenkin liikkuu valtava määrä, eikä oikealta tuntuvan tiedon löytäminen ole aina helppoa. Erityisen hankalaa se on ollut Covid-19 suhteen, jossa monet eri asiantuntijat ovat esittäneet hieman toisista poikkeavia mielipiteitä yksinkertaisesti siksi, että taudista ei ole ollut saatavilla tutkimukseen pohjautuvaa varmaa tietoa kuin vähän. Jotkut tahot eri valtioissa ovat myös halunneet politikoida Covid-19:n varjolla, joka ei ole ainakaan auttanut vähentämään epätietoisuutta siitä, miten epidemiaan pitäisi suhtautua.


Epätietoisuus voidaan nähdä tunteena, aivan kuten hallinnan tunne ja pelkokin. Toisella ihmisellä epätietoisuuden tunne hälvenee pienelläkin informaation määrällä (sillä kuinka todenmukaista informaatio on, ei välttämättä ole merkitystä) ja toiseen saa ammentaa tuhansia väitöskirjoja eikä epätietoisuus siltikään katoa mihinkään. Se taso, mikä henkilökohtaisesti kullakin riittää hälventämään epätietoisuutta on tärkeä, koska se määrittää myös osaksi pelon sekä hallinnan tunteen määrää. Jos epätietoisuuden tunne lähtee pois vähemmälläkin määrällä informaatiota, kannattaako epämiellyttäviä uutisia pumpata itseensä enempää, kuin mitä vastuullisesti Covid-19 aikana toimiminen edellyttäisi? Toisaalta, jos mikään määrä informaatiota ei tunnu auttavan epätietoisuuden tunteeseen, pitäiskö itse tunne jotenkin hyväksyä sen sijaan, että sitä vastaan taisteltaisiin jatkuvilla toimenpiteillä?


Informaatiotulva


Ennen ratkaisuvinkkien esittämistä, haluaisin käsitellä vielä median ja informaation roolia pelko- ja stressitilojen luomisessa Covid-19 aikana. Kuten edellisen kappaleen lopussa mainittiin, voi Covid-19:n liittyvän informaation määrä olla merkittävässä roolissa psykologisen hyvinvointimme kannalta. Media tietysti tiedottaa tärkeitä asioita, joita jokaisen tulisi tietää, jotta ei aseta itseään tai muita vaaraan epidemian suhteen. Toisaalta media tarjoilee valtavan määrän (usein negatiivissävytteistä) informaatiota, jolla ei oikeastaan ole mitään tekemistä pelon hälventämisen, hallinnan tunteen lisäämisen tai epätietoisuuden vähentämisen kanssa. Asioiden liioittelu, koukuttavasti laaditut klikkiotsikot sekä diskurssin laajentaminen yli epidemian tärkeimmän ytimen eivät välttämättä palvele kansalaista kovinkaan hyvin. Päinvastoin, jotkut meistä pitävät tiedostamattaan keinotekoisesti yllä pelon tunnetta, epätietoisuuden tunnetta ja hallinnan tunteen menettämistä; Jos aivojen input-koneistoon laitettava data on aamusta iltaan uutisten, lehtien ja kahvipöytäkeskustelujen muodossa negatiivisia tunnetiloja herättävää, voi olla varma, että aivot käsittelevät ylikorostuneesti tuota dataa ympäri vuorokauden. Tämä voinee näkyä tiedostettuna tai tiedostamattomana väsymyksenä, masennuksena, ahdistuksena, pelkona, ärtyisyytenä ja muina negatiivisina psykofyysisinä tiloina.


Mitä tehdä?


Miten sitten toimia Covid-19 aiheuttamissa psykologisissa liemissä? Keinoja on varmasti useita, mutta olen tässä jaotellut kahteen kokonaisuuteen mielestäni kokeilemisen arvoisia tapoja kukoistaa tänä vaikeana aikana. Ensimmäinen kokonaisuus on niin kutsutut helpot keinot ja toinen vaikeat keinot. Näistä keinoista helppo on jollekin vaikeaa ja vaikea jollekin helppoa. Vaikea kokonaisuus käsittelee lähinnä tietoisen läsnäolon (mindfulness) inspiroimia lähestymistapoja, jotka saattavat olla hieman vieraita aiheeseen vihkiytömättömille. Usein ne vievät myös huomattavasti syvempien kysymysten kuin akuutin Covid-19 liittyvän stressinpoiston äärelle.


Helpot keinot


Hallinnan tunteen puute:


- Tee asioita, jotka vahvistavat hallinnan tunnettasi yleisellä tasolla. Missä asioissa tunnet olevasi hyvä ja mitä teet mielelläsi? Harrastukset (uudet ja vanhat) ovat hyvä esimerkki tästä. Voitko vahvistaa hallinnan tunnetta vahvistamalla yleistä hyvinvointiasi olosuhteista huolimatta? Voisitko panostaa riittävään ulkoiluun ja liikuntaan, terveelliseen ravintoon, lepoon ja ihmissuhteisiin? Yksinkertaisiin asioihin, joista on helppo saada onnistumisen ja hallinnan tunnetta ja jotka rytmittävät sopivasti elämää.


Pelko:


- Pelko usein lamaannuttaa ja saa asiat näyttämään siltä, että mitään ei ole tehtävissä kun vanhoja toimintatapoja ei voida enää ylläpitää. Tämä voi johtaa apatiaan, tylsyyteen ja tekemättömyyden tilaan. Sen sijaan että harmittelee ja korostaa mitä kaikkea ei voi tehdä, voi olla hyvä etsiä uusia mahdollisuuksia tilanteesta. Ehkä kokeilee tuoda kiitollisuutta ja keskittymistä kohti asioita, jotka ovat yhä mahdollisia ja joita arvostaa. Ehkä etsii uusia tapoja tehdä vanhoja asioita, ehkä aloittaa jotain täysin uutta (esimerkiksi uusi harrastus, ystävyyssuhteen vahvistaminen tai jokin kauan tekemättä jäänyt projekti).


Epätietoisuus:


- Covid-19 on todellakin poikkeava siinä mielessä, että epätietoisuuden määrä on suuri asiantuntijoista lähtien. En suosittelisi yrittää lisätä Covid-19 informaatiotankkausta sammuttaakseen epätietoisuutta ja pelkoa, sillä sille ei helpolla tule loppua (toki intellektuellista kiinnostuksesta aihetta voi seurata tarkkaankin, mutta missä menee todellisen hyödyllisyyden raja, jolloin epätietoisuus vielä oikeasti laskee?). Hyväksyminen siitä, että joudumme elämään epätietoisuudessa on nähdäkseni ainoa todella toimiva tapa. Tämä menee niin kutsuttujen vaikeiden keinojen piiriin, joten suuntaa pari riviä alaspäin ottamaan vinkit talteen hyväksyntään liittyen.


Informaatiotulva:


- Informaatiotulvasta voisi kirjoittaa paljonkin, eikä se suinkaan rajoitu pelkästään viimeaikaiseen Covid-19 epidemiaan. Informaatio voi hyödyttää meitä ja / tai olla haitallista meille pitäen yllä negatiivista psykofyysistä virittäytymistilaa. Yksinkertainen ehdotukseni on: Vähennä informaation määrää (lehdet, uutiset, keskustelupalstat, some, keskustelut ystävien kanssa tähän liittyen). Havainnoi ja tarkkaile, mikä on oikeasti tarpeellista tietoa käytännön elämäsi kannalta ja mikä ei. Todennäköisesti ennen Covid-19 epidemiaa et seurannut montaa kertaa päivässä uutisia sodista, nälänhädästä, muista taudeista ja ihmiskunnan vaikeuksista siihen pisteeseen saakka, että se alkoi selkeästi näkymään psyykkisessä jaksamisessa. Tarkoitus ei toki ole, ettemme informoisi itseämme tärkeimmistä seikoista tai että emme välittäisi kääntäen katseen muualle - kyse on vain mittasuhteista. Voimme olla vastuullisia, välittäviä ja informoituja ilman, että Covid-19 vie huomiotamme jatkuvasti.


Vaikeat keinot


Havainnoi ja hyväksy


Jos sinulla on stressaava tuntemus, jonka tyyppistä et muista kokeneesi ennen Covid-19 epidemiaa, ota itsellesi aikaa ja rauhallinen paikka tutkia tätä tuntemusta syvällisesti. Jos tunnet esimerkiksi ahdistusta tai ärsytystä vaikkapa koska et pääse matkustamaan kuten haluaisit, pysähdy ja tarkastele.


Voitko havaita tämän tuntemuksen fyysisen kehon tasolla? Löydätkö sen jostain päin kehoa? Jos löydät, yksinkertaisesti kokeile hyväksyä että tällainen tuntemus (yleensä epämiellyttävä) on nyt todellisuutta, äläkä yritä vastustaa tai ongelmaratkaista / lakaista sitä pois. Havainnoi tuntemusta sellaisenaan kuin se on, ilman että ajattelet ja analysoit sitä millään tavoin. Jos tuntemus tiivistyy entistä epämiellyttävämmäksi, voit kokeilla rentouttaa kehoasi sekä hengittää syvään, mutta älä pakene tuntemusta ellei ole aivan pakko.


Voitko havaita näkyykö tämä tuntemus ajatusten tasolla jossain muodossa? Muodostaako mielesi tuntemukseen liittyen jonkinlaista sisäistä puhetta esimerkiksi arvostellen tilannetta ja vaikkapa todeten, kuinka epämiellyttävää on kun vapautta rajoitetaan. Voitko havaita, vertaileeko ajatuksesi tätä hetkeä menneisyyteen ja sitä kun oli vielä vapaampaa toimia kuten halusit? Toivooko ja pohtiiko ajatuksesi tulevaisuutta, hetkeä kun rajoitukset eivät välttämättä ole enää voimassa? Pyrkiikö mielesi aktiivisesti pois tästä tunteesta ja tästä hetkestä? Hakeeko se miellyttävämpää olotilaa? Yksinkertaisesti tarkkaile sen kummempia arvostelematta tai tuomitsematta mitä mielesi tällä hetkellä tekee.


Voitko havaita, mitä tunteita tässä hetkessä esiintyy? Pelkoa, surua, ärsytystä, jotain muuta? Voit kokeilla rentouttaa kehoa, hengittää syvään ja ikään kuin olla läsnä näiden tunteiden kanssa. Kokeile miltä tuntuu hyväksyä hetkeksi näiden tunteiden olemassaolo. Tämä ei tarkoita "antautumista" ja käsien nostamista pystyyn sekä epätoivoon vajoamista, vaan yksinkertaisesti vastustuksen seisauttamista koettuja tunteita kohtaan hetkeksi. Havainnoi, lähteekö mielesi kehittämään sisäistä puhetta, tarinaa ja analyysiä kokemiesi tunteiden ympärille.


Voit kokeilla tehdä tämän kaiken kokeenomaisesti, uteliaasti hieman kuin pieni lapsi tutustuisi uuteen asiaan tai taitoon. Ehkä tunteita on vaikea käsitellä, ehkä niistä ei saa edes otetta. Koko kokeilu voi tuntua arkijärjen vastaiselta, sillä eihän tämä kuulosta miltään ongelmaratkaisulta vaan ongelmien hyväksymiseltä! Jos ei muuta, niin kokeile kuriositeetista mitä tällainen vaihtoehtoinen suhtautuminen voi saada aikaiseksi.


Voimia ja jaksamista näinä poikkeuksellisina aikoina!


Joonatan, Avara






#covid19 #pelko #hallinnantunne #pelko #hyväksyminen

41 katselukertaa0 kommenttia