Jotkut meistä innostuvat, kiinnostuvat tai jopa hurahtavat tarpeeseen istua alas mindfulness-harjoitukseen ja möllöttää menemään. Tämän blogin yhteydessä tätä voidaan nimittää myös formaaliksi mindfulness-harjoitukseksi, kuten vaikkapa istumameditaatioksi. Etenkin alkuvaiheessa tällaista elämäntapaa, stressin hallinnan keinoa, olemisen tapaa tai harjoittamisen tapaa kohtaan voi herätä kysymyksiä, jotka eivät aina kohdistu itse harjoitukseen. Yksi näistä liittyy harjoituksen olosuhteisiin. Millainen on hyvä ympäristö tehdä formaaleja mindfulness eli tietoisen läsnäolon eli tietoisuustaitojen harjoituksia? Tulisiko istumispaikan (harjoituksiahan voi toki tehdä seisten, maaten tai vaikka liikkuen) olla ehdottomasti vehreän vuoren rinteellä ja mieluiten ajastettuna auringonlaskuun osuvana, vai kelpaako olosuhteiksi pölyinen huoneennurkka jonne kantautuu naapureiden riitely ja melua viereisen huoneen tv:stä. Annan muutamia vastakkaisia näkemyksiä, joiden pohjalta kuka tahansa voi lähteä kokeilemaan ja tehdä päätöksensä olosuhteisiin liittyen itse. Blogikirjoitus on suunnattu mindfulnessiin uutena tuleville ja jonkin aikaa sitä jo harjoittaneille.
Hiljaisuus stressin aiheuttajana vai poistajana?
Ensimmäinen asia, mitä suurin osa formaalin tietoisen läsnäolon harjoittajista miettivät olosuhteisiin liittyen on se, kuinka hiljainen paikan tulisi olla harjoittamista varten. Hiljaisuus voi auttaa hiljentämään myös mieltä ja jos ei mitään muuta, niin hetki hiljaisuutta muuten mahdollisesti melun täyttämässä elämässä voi tuntua erityiseltä ja rauhoittavalta kokemukselta. Ainoa tapa kokeilla hiljaisen ympäristön merkittävyyttä omalle harjoitukselle on kokeilla useampaan otteeseen harjoittamista hiljaisuudessa, melussa ja matalatasoisten taustaäänten läsnäollessa. Jos formaalin harjoituksen olosuhteet poikkeavat suuresti siitä, millainen normiarki on, voi harjoituksesta tulla muusta elämästä erillistinyt rituaali, jonka anteja voi olla vaikeampi hyödyntää virallisen harjoituksen ulkopuolelta. Poikkeuksia toki on ja riippuu paljolti siitä, millaista mindfulness-harjoitusta harjoittaa. Kannattaa kuitenkin havainnoida tuleeko harjoituksesta jonkinlainen psykologinen pakokeino ulkoisista (ja sisäisistäkin) kokemuksista ja jos näin käy, niin onko se sitä mitä harjoitukseltaan haluaa. Tottumus tehdä harjoitusta erilaisissa olosuhteissa voi myös muuttua ajan myötä. Voi hyvinkin käydä niin, että hiljaisuutta ei enää tarvita ja korviin kantautuvat äänet tuodaan luonnolliseksi osaksi harjoitusta.
Tässä havainnoinnissa tärkeintä on yrittää selvittää, mikä eri äänissä oikeastaan häiritsee. Tarkastele tunnetko häiriintymisen tunteen jossain kohtaa kehoa. Tuleeko mieleesi ajatuksia häiriöstä (esimerkiksi sisäistä puhetta "tämä häiritsee", "taas meni keskittyminen", "en pysty keskittymään jos kuulen ääniä" jne.) ja havaitsetko tunnereaktioita ääniin tai "häiriintymiseen" liittyen. Eli tavallaan dekonstruoit (jaottelet osasiin) itsellesi kokemuksellisella tasolla, mitä häiriintyminen sinun kohdallasi oikein tarkoittaa. Tässä ei kannata mennä liian älylliselle analyysin tasolle, vaan tehdä yksinkertaisia huomioita siitä, mitä löydät ja tunnet. Tämä selvitys ja tarkkailuprosessi itsessään saattaa vähentää äänten kokemista häiriönä, mutta se ei ole sen tavoite, vaan itseymmärryksen lisääminen häiriintymisen ja ärsyyntymisen suhteen kokemuksellisella tasolla. Voit hyvin hakeutua hiljaiseen ympäristöön harjoituksia varten, vaikka et kokisikaan häiriintyväsi äänistä.
Hiljaisuus hyvinvoinnin lähteenä
Hiljaisuus voi palauttaa hyvin fyysisiä ja henkisiä voimavaroja. Jos elämä on meluisaa, voi mindfulness-harjoituksen hetki olla yksi ainoita hiljaisuuden mahdollisuuksia. Tässä tapauksessa, ja silloin jos hiljaisuus on vain pakko saada aikaiseksi harjoituksen tekemiseksi, on vaihtoehtoja monia: Tee harjoitus luonnossa, sovi perheenjäsenten kanssa rauhasta ja hiljaisen hetken antamisesta harjoituksellesi, hanki laadukkaat vastamelukuulokkeet tai vaikka korvatulpat. Suosin itse harjoituksen tekemistä ilman minkäänlaista musiikkia (tai edes ambient-hurinaa tai muuta sellaista). Voi olla että musiikki tai ambient-hurina auttavat "meditaation tunnelmaan" pääsyyn, mutta tässä tapauksessa tarkastelisin, mikä on tuo tunnelma johon mielen pitää päästä ollakseen hetkessä läsnä ja tarkkaillakseen omaa toimintaansa? Onko musiikin luoma tunnelma todella tarpeellinen tietoisen läsnäolon eli mindfulnessin näkökulmasta? Se voi hyvinkin olla sitä rentoutumisen sekä jossain määrin stressin hallinnan näkökulmasta, mutta miellyttävään olotilaan pyrkivä harjoitus ei mielestäni ole mindfulness-harjoitusta. Itselleen voi olla armollinen ja hyväksyvä ottaen mukaansa erilaisia apukeinoja, mutta jos apukeinoista ja rentoutumisesta tulee itsetarkoitus, ei mindfulness-lähtökohdan mukaista itsensä kanssa olemista niin miellyttävässä, neutraalissa kuin myös epämiellyttävässä tunnelmassa tapahdu. Epämiellyttävyyden karttaminen, pois sulkeminen ja sen kanssa taistelu johtavat vääjäämättä tietoisen läsnäolon suurimman potentiaalin käyttämättömyyteen. Voi olla tarkoituksenmukaista (etenkin kun on harjoitellut jo jonkin aikaa) erottaa "rentoutumisharjoitus" ja "mindfulness-harjoitus" toisistaan. Tämä siitä huolimatta, että rentoutumisharjoituksenkin aikana voi olla hyvinkin tietoinen ja käyttää mindfulness-taitoja...
On hyvä huomioida, että joillekin hiljaisuus voi olla jollain tavalla ahdistava tai pelottava kokemus. Mieli lähtee ylikierroksille ja keho seuraa perässä (vai onkohan se toisinpäin?). Jos näin on asian laita, niin silloin hiljaisuus on elementti johon kannattaa tutustua askel askeleelta, uteliaisuudella ja tuoden huomion kehollisiin tuntemuksiin, jos olo alkaa käydä vaikeaksi. Hengitys ja hengitykseen huomion palauttaminen voivat olla suuri tuki itselle epämiellyttävää olosuhdetta tutkaillessa.
Mindfulness-harjoituksen ajankohta
Löydät itsellesi parhaat ajankohdat tehdä formaalia mindfulness-harjoitusta, kuten istumameditaatiota, kokeilemalla itse pitemmän ajan puitteissa. Kiinnitä tarkkailussasi huomiota siihen, onko kokemukseksi kehossa, ajatusten tasolla ja tunnetasolla erilainen eri aikoina päivää tai yötä. Harjoitus ei ole huonompi tai parempi sen ajankohdan mukaan tai edes sen mukaan tuntuuko harjoitus "helpolta". Ei-helppous esiintyessään on yhtä oleellinen osa harjoitusta kuin helppouskin. Joskus kannattaa kokeilla herätä tarkoituksella aamuvarhaisella tekemään harjoitusta, vaikka se saattaisikin tarkoittaa yöunien lyhentymistä hetkellisesti. Itsensä kannattaa herättää kunnolla unien maailmasta vaikkapa pesemällä kasvot tai koko keho kylmällä vedellä. Harjoituksen tekeminen hyvin unisena on mahdollista, mutta voi johtaa helposti noh, nukahtamiseen! Illalla ennen nukkumista voi myös kokeilla harjoitusta, jos ei sitä aiemmin ole tehnyt. Tällöin kannattaa jättää harjoitus viimeiseksi asiaksi ennen nukahtamista. Hieman erikoisempana kokeiluna voi kokeilla harjoittaa yölliseen aikaan, jos ei vaikkapa saa unta. Näiden kokeiluiden lisäksi kannattaa kiinnittää huomiota syömisen ja juomisen laatuun sekä määrään. Huomaat pian, mitä tukeva ateria juuri ennen mindfulness-harjoitusta tekee kehon ja mielen tasolla.
Ajankohdan ottaminen (kyse on lähinnä ottamisesta eikä löytämisestä) on oma prosessi itsessään - jonkinlainen formaalin tietoisen läsnäolon harjoittamisen Jaakobin paini. Tämä paini voi tietoisesti tarkasteltuna olla hyvin antoisaa ja lisätä ymmärrystä itsestä. Itsensä asettamat paineet, odotukset, vaatimukset ja mielikuvat harjoittelun määrästä ja laadusta sekä niiden toteutuminen kuuluvat kaikki asiaan etenkin alkuvaiheessa harjoitusta. Jossain vaiheessa harjoituksesta voi tulla myös tapa tai jopa jonkinlainen taparituaali, jonka hyödyllisyyttä tai hyödyttömyyttä pitää itse avaramielisesti tarkastella. Jos harjoitus ajautuu tavaksi ja rutiiniksi, voi omaa harjoitusta yksinkertaisesti tarkastella tietoisesti ja lähteä jokaiseen harjoitukseen kuin se olisi ensimmäinen kerta elämässä (uteliaisuudella ja aloittelijan mielellä). Näin harjoitus pysyy tuoreena ja tietoisena tylsämielisen automaattisen toiston sijaan.
Sisustus, tila ja mindfulness
Joillekin voi olla mielenkiintoista ja jopa hyödyllistä osoittaa säännölliselle formaalille mindfulness-harjoitukselle oma tila tai paikka. Tällöin jo pelkkä tuohon tilaan tuleminen saa mielen sekä kehon pykälän verran paremmin fokusoitua itse harjoitukseen (harjoitus onnistuu joka tapauksessa, oli fokusoitunut tai ei). Tällainen tila voi olla juuri sellainen, jonka havaitsee tukevan omaa säännöllistä harjoittelua. Se voi olla vaikkapa sisustukseltaan melko riisuttu ja yksinkertainen - sellainen jossa ei ole paljoa yksityiskohtia, tavaroita tai muita aisteja stimuloivia tekijöitä. Työhön ja viihteeseen liittyvät laitteet kannattaa jättää kokonaan tilan ulkopuolelle (läppärit, kirjat, älypuhelimet jne.). Tilan kannattaa olla myös puhdas ja siisti, joka voi motivoida myös sisäistä tilaamme puhtauteen ja siisteyteen (mitä ikinä se kullekin tarkoittaakaan!). Ilmanvaihdon kannattaa olla myös riittävä eikä voimakkaita tuoksuja kannata olla liikaa. Jotkut toki pitävät tietynlaisista tuoksuista ja suitsukkeista ja kokevat, että ne tuovat mindfulness-harjoitukseen jotain lisäarvoa. Tila voi olla hämärä tai valoisa - kannattaa tarkkailla miten valoisuus vaikuttaa harjoituksen kokemukseen. Jos harjoittelet silmät auki, hyvä tapa harjoitella on katsoen suoraan seinään (pehmeä fokusoimaton alaviistoon kohdistuva katse). Tämän kaltainen aistiärsykkeiden vähentäminen voi saada mielen kiehumispisteeseen asti, joka on tietysti hyvä olosuhde tutustua mieleen ja istua läsnä kokemuksensa kanssa. Huonekasvit sekä kynttilät voivat myös tehdä tilasta "houkuttelevamman". Mindfulness-harjoitus ei tarvitse mitään tällaisia olosuhteita eikä harjoitus parane mitenkään näiden avulla, mutta niihin saa ja voi halutessaan suhtautua kuten vaikkapa työergonomiaan tai kotitilojen funktionaalisuuteen sekä viehättävyyteen. Jos kuitenkin havaitsee, että puitteista, ritualisoinnista ja elämäntapa- sekä identiteettitekijöistä harjoituksen olosuhteiden suhteen on tullut itse harjoitusta tärkeämpiä, kannattaa muistuttaa itselleen miksi tietoisempaa läsnäoloa ylipäänsä elämäänsä halusikaan.
Apuvälineet mindfulness-harjoituksessa
Formaalien mindfulness-harjoitusten kuten istumameditaation tekeminen ei vaadi periaatteessa muuta kuin suurinpiirtein tasaisen alustan tai tuolin. Erilaiset tyynyt ja pehmusteet voivat kuitenkin helpottaa saavuttamaan ryhdikkään ja mukavamman asennon. Voit lukea meditaatioasennoista lisää tästä blogikirjoituksesta. Tyynyiksi kelpaavat mitkä vain, mutta suosittelen aika jämäkästä materiaalista valmistettuja pehmusteita, joiden avulla voi tarpeen tullen nostaa myös pepun polvia korkeammalle. Apuvälineeksi voinee kutsua myös vilttiä, joka on hyvä olla hartioiden ja jalkojen peittona jos sattuu olemaan viluisaa sorttia tai huoneen lämpöä ei saa nostettua riittävälle tasolle. Hiljaisempaan ympäristöön voi satsata vaikkapa vastamelukuulokkeiden tai korvatulppien muodossa tai siirtämällä koko harjoitus meluttomampaan ympäristöön (esimerkiksi luontoon). Kokonaan oma kokonaisuutensa on mindfulness-harjoitteiden tekeminen ääninauhojen opastamana. Ne ovat erinomainen tapa saattaa formaali harjoittelu alkuun, mutta ovat toisinaan tehtynä virkistäviä myös kokeneemmalle mindfulness-harjoittelijalle. Voit tutustua tästä muutamaan Avaran ohjattuun mindfulness-harjoitukseen
Olosuhteet stressin hallinnan vai stressin aiheuttamisen lähteenä?
On hyvä tarkkailla, haluaako mieli väkisin "optimaaliset olosuhteet" käydäkseen harjoituksen pariin? Jos optimaaliset olosuhteet eivät toteudu ja harjoitusta ei tehdä, onko se itse asiassa jonkinlaista harjoittelun ja itsensä kohtaamisen välttelyä? Tämän tarkastelun voi tehdä täysin hyvin tuomitsematta tai arvostelematta itseä siitä, mitä mahdollisesti löytää. Kiinnostus optimaalisia olosuhteita, välineitä ja muita ulkoisia tekijöitä kohtaan voivat olla oma harrastuksen tai elämäntavan muoto, vähän kuin sisustaminenkin. Jos havaitset itsessäsi tällaisen "hifistelyn trendin" (itse ainakin olen havainnut itsestäni alkuvaiheessa harjoitusta!), voisi olla mielenkiintoisia tarkastella, rakentuuko harjoituksesi pyrkimyksestä samaistua mielikuvaan jonkinlaisesta optimaalisesta harjoittajasta, jolle on tärkeää osoittaa itselleen ja mahdollisesti myös muille ihmisille identiteettiään ulkoisten harjoitusolosuhteiden kautta. Mitään oikeaa tai väärää tällaisessa samaistumisessa ja lifestylen ylläpidossa ei mielestäni ole, mutta koko aihepiiri ja oma suhtautuminen on itsessään hyvä mindfulness-harjoitus.
On hyvä myös muistaa, että kaikki mindfulnessin eli tietoisuustaitojen harjoittajat eivät edes tee formaaleja harjoituksia kuten istumista, vaan tuovat tietoisen läsnäolon taitoja niin kutsutusti epäformaalin harjoituksen muodossa läsnä arkipäiväisiin tekemisiin. Itse kannatan vahvasti molempia harjoituksen tai elämäntavan muotoja ja näen ne suuresti toisiaan tukevina. Formaalia harjoitusta kannattaa kuitenkin tehdä riittävän paljon (satoja kertoja) ennen kuin siirtyy pelkkiin epäformaaleihin harjoituksiin. Mielenkiintoista on toki, kuinka tosissaan tehdyn harjoituksen myötä formaali ja epäformaali harjoitus alkavat menettämään muotoaan eikä niissä tunnu välttämättä olevan enää eroa toisiinsa nähden kuin ehkä ulkoisesti. Mutta tämä aihe olisikin jo oman blogikirjoituksen paikka.
Antoisia tietoisia hetkiä!
Joonatan
Avara Valmennus järjestää MBSR -kursseja (mindfulness based stress-reduction) henkilöasiakkaille sekä työhyvinvointikoulutuksia joiden pohjana ovat tietoisuustaidot