• Joonatan Avara Valmennus

Mindfulness ja liikunta osa 1 - Tietoisuuden lisääminen liikunnassa

Päivitetty: neljä päivää sitten

Mindfulness eli tietoinen läsnäolo voidaan tuoda osaksi mitä tahansa tekemistä tai olemista. Tässä blogikirjoituksessa keskityn mindfulness-ulottuvuuden lisäämiseen periaatteessa mihin tahansa liikuntaharrastukseen tai liikkeeseen yleensä. Monelle ihmiselle liikunta voi olla jollain määritelmällä meditatiivista harjoitusta, ja toisaalta vaikka näin ei kokisikaan, voi tämän kirjoituksen vinkeillä kokeilla, miten liikunta ja liike voidaan kokea tietoisesti ehkä uudella tavalla.





Tietoisuus kehosta


Olipa valitsemamme liike tai liikesarja mitä tahansa kuten kävelyä, juoksua, uintia, kuntosaliharjoitusta tai jotain muuta liikettä missä runkomme ja evämme liikkuvat, voimme tarkastella tietoisesti kehomme tuntemuksia sekä reagointia eri ärsykkeisiin. Koska mindfulness on pitkälti kokemuksellista, ei ole tarkoituksellista kuvata esimerkiksi minun omaa kokemustani liikkeen aikana tai yrittää esittää jonkinlaista käsitystä siitä, miltä tietoisen liikkeen pitäisi muka tuntua tai mihin se vaikuttaa. Senpä vuoksi suosittelen tutustumaan liikkeeseen kehon tuntemuksien näkökulmasta tekemisen kautta. Kokeile seuraavan kerran liikuntaa tehdessäsi tuoda tietoinen huomiosi näihin neljään keholliseen asiaan. Tarkkaavaisuus ja huomion tuominen ei tarkoita sitä, että aktiivisesti "ajattelisit" ja analysoisit näitä asioita, vaan sitä, että yksinkertaisesti parhaasi mukaan palautat aina tietoisuutesi ennalta valittuihin kohtiin kehossa. Aina se ei ole helppoa tai välttämättä edes palkitsevaa, mutta kokeile silti.


1.) Hengitys


Tuo huomiosi hengitykseen. Se voi olla koko hengitysprosessi sieraimista vatsaan asti tai sitten vain yksi osa hengityksestä (vaikkapa alavatsan tunne ulos- ja sisäänhengittäessä) tai sitten jatkuvasti eri kohtiin hengitystä kohdistuva huomio. Mindfulness-harjoituksen näkökulmasta sinun ei tarvitse muuttaa hengitystäsi mitenkään, vaan antaa sen kulkea luonnollisesti. Todennäköisesti huomiosi karkaa hengityksestä päivän ruokailuun tai muuhun ulkopuoliseen asiaan, mutta tämä ei haittaa. Halutessasi tuo vain huomiosi hengitykseen uudestaan jos huomaat sen lähteneen matkoilleen. Toista huomion tuomista hengitykseen vähintään 5-10 minuuttia, jos mahdollista niin vielä pitempään. Tarkkaile tämän jälkeen sisäisesti mitä vaikutuksia hengitykseen syventymisellä on kehon tasolla, ajatusten tasolla ja tunteiden tasolla.


Jatkuva tarkkaavaisuuden tuominen hengitykseen voi olla haasteellista urheilulajeissa, joissa huomiosi täytyy olla useassa eri paikassa (esimerkiksi pallopelit ryhmässä). Hengitykseen syventyminen toimiikin aluksi helpoiten kävelyn, juoksun ja muiden yksinkertaisten liikeharjoitusten kanssa.


2.) Kipu ja muut äärimmäiset tuntemukset


Eri asteiset kehon kiputilat sekä toisaalta miellyttävät fyysiset tuntemukset ovat kaikki äärimmäisiä aistiärsykkeitä. Kokeile tutustua näihin tiloihin esimerkiksi tuomalla huomiosi kohdan yksi tavoin uudestaan ja uudestaan fyysiseen tuntemukseen kehossasi. Jos tuntemus on epämiellyttävä kuten kipu, kokeile silti pitää huomiosi kipukohdassa ja tarkkaile kipua. Missä kaikkialla kipu tarkkaan ottaen tuntuu? Onko kipu sykkivää, pistävää, turruttavaa? Säteileekö kipu jonnekin? Muuttuuko kivun intensiteetti ajan myötä? Huomaatko jännittäväsi jotain kivutonta osaa kehostasi kivun seurauksena, kokeile voitko rentouttaa nämä kivuttomat osat. Kokeile, voitko tuoda huomiosi aina uudestaan puhtaaseen aistikokemukseen ilman analysointia ja ajattelua (esimerkiksi ajatusta "aijai, minuun sattuu, tämä ei ole mukavaa"). Muuttuuko kokemuksesi jotenkin, jos pidät huomiosi puhtaasti fyysisessä kokemuksessa?


Harjoituksen tarkoitus ei ole päästä kivusta eroon tai pidentää miellyttäviä tuntemuksia, vaan oppia tuntemaan aistiärsykkeiden luonne paremmin kokemuksen kautta. Muuttaako aistiärsykkeen jatkuva tarkkailu jotenkin suhtautumistasi ärsykkeeseen?


3.) Neutraalit tuntemukset


Tekemästämme liikkeestä riippuen, neutraalit tuntemukset eri kehonosissa ovat usein yleisiä. Näillä tarkoitetaan tuntemuksia kehossa, jotka eivät herätä erityisemmin tunteita tai ajatuksia. Voi olla, että joitain kehonosia emme huomioi lainkaan, vaikka ne olisivatkin aktiivisessa käytössä! Kokeile nyt miltä tuntuu tuoda huomiosi uudelleen ja uudelleen johonkin kehonosaan, jossa ei ole mitään mainittavaa erityistä tuntemusta. Tuo huomiosi myös alueille, joita et välttämättä normaalisti tarkkaile ollenkaan (vaikkapa hölkän aikana yläkyljet tai niska). Muuttaako huomion tuominen neutraaleihin tuntemuksiin kokemustasi mitenkään? Mitkä ovat reaktiosi ajatusten ja tunteiden tasolla tarkkaillessasi neutraaleja tuntemuksia ja alueita, joilla tuntemuksia ei ehkä lainkaan esiinny?


4.) Koko kehon tunteminen yhtäaikaisesti


Useasti erilaisia liikkeitä tai liikesarjoja tehdessämme saatamme huomioida pelkästään eniten työskentelevät kehonosat. Melkein kaikessa liikkeessä on kuitenkin koko kehomme mukana ja voimme halutessamme harjoitella kohdistamaan huomiomme koko kehoon yksittäisten alueiden sijaan. Tuo huomiosi parhaasi mukaan koko kehoon ja tunnustele kehoa ikään kuin yhtenä kappaleena. Ehkä tässä auttaa mielikuvana tarkkailla yhtäaikaisesti vaikkapa varpaita sekä sormia ja päälakea. Vähitellen voit lisätä useampia kehonalueita yhtäaikaisen huomion alaiseksi. Miten tällainen tarkastelu muuttaa kokemustasi tekemästäsi liikunnasta tai liikkeestä? Tutki tätä riittävän pitkään ja useilla eri kerroilla, sillä voi olla ettei yksittäinen lyhyt tarkastelu aiheuta mielessä paljoa muuta kuin ihmetystä siitä, että "mitähän järkeä tai hyötyä tästäkin on". Anna itsellesi mahdollisuus kokeilla jotain pintapuolisesti järjetöntä, joka ei ainakaan lähtökohtaisesti välttämättä lupaa sinulle mitään tuloksia tai mihinkään päämäärään pääsemistä.



Tietoisuus ajatuksista ja tunteista liikunnan aikana


Liikunnassa, etenkin sellaisessa, jossa joutuu ponnistelemaan ja tulee hiki, huomio ajautuu automaattisesti erilaisiin kehon tuntemuksiin ilman minkäänlaisia yllä mainittujen kaltaisia erityisharjoituksiakin. Toki voi olla, että huomio jumiutuu vain yksittäisiin tuntemuksiin kuten eniten työskenteleviin kehonosiin sekä kipuun, mutta silti huomio on kehon sisällä pikemminkin kuin ulkopuolella, esimerkiksi ajatuksissa. Toisaalta raskaskin fyysinen suoritus voi olla hyvin rutiininomainen eikä huomio edes poikkea kehoon, vaan pysyttelee ajatusten ja tunteiden läpikäymisen tasolla. Mitä tänään on tapahtunut, mitä huomenna tapahtuu, se ja se suunnittelu, tämän ja tuon huolehtiminen voivat kaikki olla tyypillisiä aivojen huomion kohteita myös liikkeen aikana. Tässä ei sinäänsä ole mitään väärää, mutta käydään läpi mindfulnessin tuoma näkökulma tai vaihtoehto tutustua oman mielen toimintaan, harjoitella huomionsa kohdentamista sekä tarkkailla mielen reaktioita keholliseen liikkeeseen.


Aiempien kehollisten huomiokohteiden tarkkailun tavoin, voimme kohdentaa tietoisuutemme ajatuksiin sekä tunteisiin. Kokeile näitä harjoituksia parhaasi mukaan useamman kerran ja välillä pitempiä pätkiä kerrallaan. Jos huomiosi karkailee sinne tänne, ei syytä huoleen tai itsesyytöksiin, se on täysin luonnollista. Jos huomaat tarkkaavaisuutesi lähteneen pois, palauta se hyväksyvästi mutta päättäväisesti takaisin kehon tuntemusten aiheuttamiin ajatuksiin sekä tunteisiin. Voi olla, että pääset toistamaan tarkkaavaisuuden palauttamista kymmeniä tai satoja kertoja harjoituksen aikana.


1.) Tahdonvoimaa vaativat liikkeet


Voi olla, että valitsemasi liike tai liikunta ei vaadi sinulta erityistä tahdonvoimaa - tekeminen on nautinnollista tai tulee kuin itsestään. Useasti liikunta vaatii kuitenkin (etenkin aloitus) eri asteisia tahdonvoiman näytteitä. Otetaan esimerkiksi yhden ylimääräisen toiston tekeminen salilla, juoksulenkin viimeiset metrit tai pysyminen haastavassa jooga-asennossa vielä muutaman hengityksen ajan. Useasti mieli vastustaa, vaikka keho jaksaisi vielä tehdä. Tutkitaan siis sitä, mitä tämä "vastustaminen" oikein on!


Tarkkaile ajatuksiasi sekä tunnetilaasi kun huomaat, että mielesi vastustaa jotain tekemääsi liikettä. Miltä tämä vastustaminen tuntuu kehossa? Mitä ajatuksia mieleesi tulee vastustuksen myötä (esimerkiksi sisäinen puhe mielessäsi "ei jaksa, en halua tehdä tätä, riittää jo, voin lopettaa kun tein jo tuon toisen jutun" jne.)? Tuleeko ajatusten perässä mahdollisesti uusia tunnetiloja (ehkä epämiellyttäviä?), jotka vahvistavat vastustusta? Vai mikä on vastustuksen järjestys ylipäänsä - kehon tuntemus ensin, ajatukset ensin vaiko tunteet ensin? Ehkä kaikki yhtäaikaa tai muuttuvassa järjestyksessä?


On äärimmäisen tärkeää, että tarkkailet fyysisten tuntemusten ja mielen tuntemusten sekä ajatusten suhdetta omasta kokemuksesta käsin. Muiden kokemus ei ole sinun kokemuksesi, etkä voi muiden kokemuksesta tällaisessa asiassa paljoakaan oppia. Voit ehkä havaita, että muilla on samankaltaisia tai erilaisia kokemuksia, mutta niiden pohjalta ei ole syytä asettaa itselleen minkäänlaisia odotuksia. Voit havaita itsessäsi itseäsi miellyttäviä tai epämiellyttäviä ajatuksenjuoksuja ja tunteita. Älä yritä muuttaa näitä millään tavoin - pelkästään tarkkaile ja hyväksy kaikki mitä sisältäsi nousee hetkessä. Tarkkaile, muuttuuko kokemuksesi jos kokeilet hyväksymistä aktiivisen vastustamisen tai asian mielestä pois painamisen sijaan.


Esimerkiksi: Olen juoksulenkillä ja kehoni on jo hyvin väsynyt. Väsymys näkyy minun kohdallani "kävele hieman, rikot vielä itsesi" -tyyppisenä ajatteluna sekä tunnetilana, jossa liikutaan epätoivon sekä sankarimaisen tahdonvoiman pakottamisen rajoilla. Sen sijaan, että vastustaisin ajatuksiani luovuttamisesta esimerkiksi tsemppaamalla itseäni tai pyrkimällä keskittymään johonkin aivan muuhun, voinko vain hyväksyä, että luovuttamisen ajatukset kuuluvat tähän hetkeen ja minä yksinkertaisesti tarkkailen niitä? Tämä ei tarkoita, että välttämättä lopetan juoksemista, vaan sitä että jatkan juoksun (kehon ja liikkeen fyysiset tuntemukset) aiheuttamien mielen liikkeiden (ajatukset ja tunteet) myötätuntoista ja hyväksyvää tarkkailua. Miksi vastustaisin mieleni tuottamia ajatuksia sekä tunteita, koska onhan fakta että ne ovat nyt jo läsnä? Tarkkaile itse, mikä muuttuu, kun vain tarkkailet ajatusvirtaasi juostessasi ottamatta siihen erityisemmin kantaa.


Ehkä toivoisin, että mieleni olisi supersankarimainen eikä tällaisia luovuttamisen ajatuksia edes esiintyisi, mutta niin kauan kuin niitä esiintyy, on selvä etten ole mikään kuvitelmieni supersankari. Toiveeni siitä, että mieleni ja kehoni olisivat vahvempia ylläpitää jatkuvaa tietoista tai tiedostamatonta psykologista konfliktia - en ole riittävä, kunpa vain olisin parempi. Tämä konflikti tuskin edes loppuu siihen, että jos mieleni ja kehoni olisivat oikeasti vahvempia. Mielellä on tapana nostaa rimaa aina ylemmäs ja ylemmäs, eikä lopulta mikään riitä ilman aitoa hyväksyntää siitä, mikä olet ja millainen olet. Ole mitä olet. Tarkkaile mieltäsi riittävän pitkään hyväksyvästi ja katso mitä se paljastaa sinulle juuri sinusta. Älä usko minun puheitani vaan kokeile itse kärsivällisesti.


2.) Kipu


Kun tarkkailemme tietoisesti kipua ajatusten ja tunteiden näkökulmasta, sama periaate kuin tarkkailussa fyysisten tuntemusten osalta pätee: Emme pyri vähentämään tai poistamaan kipua millään tavoin, vaan ymmärtämään ja tarkkailemaan sitä. Voiko kipu vähentyä tai saada uuden muodon tarkkailulla? Ehkä, mutta se ei ole tarkoituksena, kokeile itse ja aika pian huomaat.


Kun olet havainnut äärimmäisten fyysisen aistiärsytyksen kuten kivun, tarkkaile mitä ajatuksia päässäsi herää. Ehkä sisäistä verbaalista puhetta "ai sattuu, mikä vialla", ehkä visuaalinen mielikuva vaikkapa loukkaantuneesta kehonosasta tai tekemisen lopettamisen tuomasta helpotuksesta. Yhtälailla tarkkaile tunnetilaasi, muuttuuko se kipuärsytyksen havaitsemisen jälkeen? Käykö joskus jopa niin, että fyysinen kipu alkaa tuntumaan vasta kun tunnetila on ensin esimerkiksi negatiivinen. Voivatko jotkut aiemmat muistot aktivoida kipua?


Kokeile miltä tuntuu, jos vain tarkkailet kivun nostattamia tunteita sekä ajatuksia ilman, että takerrut niihin ja sukellat niiden tarinaan mukaan täysin (luonnollisesti jos vaikuttaa siltä että kipu viestii vammasta ja pahentuu jatkamisella niin tottakai lopeta tekeminen). Tarkkaile onko niin, että kipu itsessään ei ole vielä täysimittaista "kärsimystä", vaan muuttuu kunnolla epämiellyttäväksi vasta ajatusten sekä tunteiden myötä. Yritä päästä hyväksyen, uteliaasti ja kärsivällisesti selville siitä, mitä ihmettä tämä "kipu" tai "kärsimys" oikein ovat sinun tapauksessasi. Jos vastauksesi on mielessä toistuva "no kipu on kipua ja se sattuu", niin jatka tarkkailua. Tarkkaile sitä koko prosessia joka sanoo sinulle "no kipu on kipua ja se sattuu" tai jotain muuta tarinaa, jonka mieli rakentaa sinulle. Älä avaa ensimmäisenä Wikipediaa katsoaksesi kivun lääketieteellisen muodostumisen mallia, vaan selvitä oman kokemuksesi kautta mitä fyysinen kipu sinulle oikein psykologisesti on.


3.) Tavoitteellisuus liikunnan aikana


Tämä on yksi ajatusten ja tunteiden muoto, jonka uskallan väittää toistuvan monen liikkujan harjoitusten aikana. Kirjoitan aiheesta kokonaisen blogikirjoituksen tulevaisuudessa, mutta kerron nyt lyhyesti muutaman asian, joita voit tarkkailla ajatuksistasi liikunnan aikana, ennen liikunnan aloittamista sekä sen jälkeen.


Tämä voi kuulostaa oudolta kysymykseltä, mutta havaitsetko ja tiedostatko itselläsi joitain syitä, miksi teet valitsemaasi liikuntaa? Miksi juokset vielä kilometrin lisää tai teet hauiskääntöä? Tuleeko liikunnan aikana jonkinlainen tavoitteellisuus tai ihannekuva mieleesi siitä, mitä toivoisit olevasi tulevaisuudessa? Huomaatko toivovasi muuttuvasi tavoitteen saavuttamisen kautta? Oletko havainnut minkäänlaista toistuvaa ajatteluketjua liikuntasi motiivina? Otetaan yksinkertaistettu esimerkki: Juoksen koska olen liian lihava ja tahdon laihtua, jos laihdun niin muut ja minä itse pidän itsestäni enemmän ja jos minusta pidetään enemmän niin tunnen oloni siksitäksijatuoksi jne. Tämä ei ole minkäänlainen kannanotto tavoitteellista toimintaa ja liikuntaa kohtaan, vaan ehdotus, että kokeilisit tarkkailla sisältääkö liikuntasi paljon tavoitteellisuuteen ja suorittamiseen liittyvää ajatustarinaa ja toisaalta sitä, mihin ajatustarina lopulta pyrkii. Mitä jokin tavoitteen tavoitteleminen tai sen saavuttaminen tarkoittaa sinulle mielikuvissasi? Jos pääset tähän tavoitteeseen, niin oliko se sitä mitä ajattelitkin, vai onko siinä saavutettuasi jonkinlainen muu sivumaku? Kauanko kestää, että asetat uuden tavoitteen ja mihin se perustuu?


4.) Rutiini ja tottumus liikunnan aikana - Aloittelijan mieli


Rutiini sekä tottumus tehdä jokin liike tai liikunta tiedostamattaan totutun kaavan mukaisesti niin fyysisesti kuin psyykkisestikin on luonnollista. Jos liike on raskasta tai uutta, on huomiomme yleensä huomattavasti enemmän sidottu liikkeeseen jo käytännön pakostakin - se ei onnistuisi ilman täyttä tarkkaavaisuuttamme. Yleensä ajan myötä liike vaatii kuitenkin vähemmän ja vähemmän huomiotamme, joka voi johtaa vaikkapa ajatuksien harhailuun jonnekin aivan muualle kuin siihen, mitä on juuri tekemässä (viimeistään jos pitää taukoja liikkeiden välissä). Yhteytemme kehoon ja aisteihin saattaa heikentyä tai katketa ja vietämme ajan ajatuksiin uppoutuneena. Tässä ei tietenkään mitään väärää tai huonoa ole, mutta mindfulness-näkökulmasta voimme kokeilla toista tapaa: olla läsnä tässä hetkessä ja kokemuksessa, joka tarkoittaa liikkeen kanssa usein korostunutta kehotietoisuutta. Tämän lisäksi voimme ottaa mukaan tietoisuuden ajatuksista ja tunteista, mutta olla antamatta niiden viedä koko tietoisuuttamme.


Kokeile tuoda liikkeeseen mielikuva siitä, että tekisit sitä elämäsi ensimmäistä kertaa kuin utelias lapsi tutustumassa uuteen asiaan. Jos mahdollista, jätä kaikki odotukset pois siitä miltä tämä mahdollisesti tuntuisi. Tutkiskele liikkeessä kaikkia tuttuja aspekteja (myös kaikkien pienempiä, vaikeasti havaittavia vivahteita), jotka saattaisit normaalisti jättää tiedostamatta. Miten tarkastelu muuttaa koettua liikettä ja koko kokemusta? Löydätkö jotain uutta jo totutusta liikkeestä? Onko liikkeessä ollut jotain puolia, joita et ole aiemmin huomannutkaan? Huomaatko liikkeen ja kehon yhteyden ajatuksiin ja tunteisiin?


Tällainen "aloittelijan mieli" -lähestymistapa jo totuttuun sekä rutiininomaiseen voi tehdä suuren muutoksen koko tekemisen kokemisessa sekä myös sen laadussa. Kokeile itse kärsivällisesti ja tarkkaile mitä aloittelijan mieli tuo harjoitukseesi!